یادداشت‌هایی درباره‌ی نیروی التیام‌بخش نوشتن

کتاب “نیروی التیام‌بخش نوشتن” با عنوان دوم “چگونه به یاری نوشتن با تجارب دردنکِ خود کنار بیاییم” را جیمز پنه‌‏بیکر و جان اوانس نوشته‌اند و دکتر سامان نونهال آن را ترجمه کرده است و انتشارات ارجمند هم آن را منتشر کرده است. من به پیشنهاد استاد کلانتری این کتاب را خواندم و یادداشت‌های روزانه‌ای را به مرور نوشتم که اینجا یکجا یادداشتها را منتشر می‌کنم.

ن وَالْقَلَم

چند وقت است که فکر می‌کنم من که با نوشتن و مشاوره-رشته‌ی تحصیلی‌ام مشاوره توانبخشی است- سروکار دارم چرا به ترکیب این دو نپردازم.

 برای همین بود که در یکی از وبینارهای نویسنده‌ساز از استاد شاهین کلانتری پرسیدم که چه کتابی درباره‌ی نوشتار درمانی خوب است. استاد کتاب نیروی التیام بخش نوشتن با ترجمه‌ی سامان نونهال را معرفی کردند. هفته‌ی پیش کتاب را سفارش دادم و امروز هم خواندن آن را شروع کردم. قصد هم ندارم برای خواندنش خودم را بکُشم که زودتر تمامش کنم. آهسته و پیوسته با کتاب پیش خواهم رفت. امروز معرفی نویسندگان و یادداشتی از مترجم را خواندم. مترجم کتاب را با پاراگرافی از هوشنگ مرادی کرمانی شروع کرده بود که من آن را اینجا می‌آورم:

«از روز اولی که مرا شبانه‌روزی گذاشته بودند، وقتی می‌نوشتم، سبک می‌شدم. صفحه‌ی سفید کاغذ بهترین کسی بود که حرف‌هایم را گوش می‌کرد، گوش می‌کرد و گوش می‌کند. صفحه‌ی سفیدِ کاغذمسخره‌ام نمی‌کند. چیزهایی که می‌گویم تو دلش نگه می‌دارد. چیزی را به رُخم نمی‌کشد. آزارم نمی‌دهد. دلسوزیِ بیجا نمی‌کند. خجالتم نمی‌دهد. نیش نمی‌زند. پدر، مادر، خواهر، برادر، و همه‌ی کسم است. مرا به گذشته می‌برد، به آینده می‌برد، به خیال‌هایم می‌برد. به رنج‌ها و شادی‌هایم. بغض می‌کند، لبخند می‌زند، قاه قاه می‌خندد. همه جا می‌برد، دوستش دارم، از چشم‌هایم بیشتر. می‌نشیند جلویم، می‌گوید بنویس.»

نمی‌دانم چرا تا کتاب را سرجایش گذاشتم  نون و القلم از قرآن یادم افتاد. خداجان در این آیه فرموده: «نون، سوگند به قلم و آنچه می‌نویسند». کشف‌الایات را باز کردم ببینم قلم در چه آیه‌هایی آمده است.

در آیه‌ی 27 لقمان قلم شدن تمام درختان و مرکب شدن آب دریا و هفت دریای دیگر برای نگارش کلمات خدا ناکافی شمرده شده بود.

در آیه‌ی 44 آل عمران قلم به عنوان ابزار قرعه‌کشی برای مشخص کردن سرپرست حضرت مریم که درود خدا بر او باد استفاده شده بود.

در آیه‌ی 4 سوره‌ی علق هم خدا به عنوان آموزنده‌ی قلم به انسان توصیف شده بود.

کشف‌الایات را که سرجایش می‌گذارم فرهنگ طیفی خودش را نشان می‌دهد. در بخش نمایه برای لغتِ قلم مقولات زیر آمده بود:

«جزء، قطعه، نوع، واحد شمارش، لبه‌ی تیز (قلم شدن: (مصدر لازم) [قدیمی، مجاز] قطع شدن؛ بریده شدن)، شیء، نوشت‌افزار، ابزار، قلم چاپ و ادیب.»

 امیدوارم از این یادداشت خوشتان بیاید و حوصله‌ی‌تان سر نرود. چون از این کتاب باز در یادداشت‌هایم خواهم نوشت.

1403.8.8

نه هر که با هر نوشتنی التیام یابد

دیروز در موفقیت گروه‌درمانی خوانده بودم که «ضرورت دارد صداقت جنبه‌ی غالب گروه باشد و شخص مجبور نباشد برای دریافت پذیرش دیگران به عدم صداقت رو آورد.»* اما اضافه کرده بود نه هر صداقتی. بخوانید: «اما صداقت به معنای اظهار هر چیز و هر حرف به شخص دیگر نیست. اظهار اینکه «من از قیافه‌ی تو نفرت دارم» یک جمله‌ی صادقانه نیست، بلکه سنگدلی است. همان‌گونه که یکی از همکاران ما می‌گوید:”شقاوت، یعنی صداقت بدون توجه به فرد مقابل.”»

امروز در دومین روز مطالعه‌ی کتاب نیروی التیام بخشِ نوشتن، پیش‌گفتار نویسندگان کتاب یعنی جان و جیمز را خواندم. جان که سابقه‌ی ابتلا به سرطان و عود را داشته متوجه شده که چرا نوشتن داستان به التیام درد او کمکی نمی‌کرده است. «من گرفتار دور بی‌پایان نشخوار فکری بودم. یعنی داستان واحدی را مدام می‌نوشتم. داستانم طرح دنباله‌داری نداشت و یکنواخت بود. از این رو خط سیر داستانم وقتی کاملاً رو به افول نهاد، فهمیدم دارد مرا از درون می‌کُشد.»

ذهنم درگیر جستجو درباره‌ی پژوهش‌های نوشتاردرمانی شده بود که با خواندن همین پیش‌گفتار متوجه شدم کلیدواژه برای جستجوی احتمالی، نوشتن اِبرازی Expressive Writing  می‌باشد.

استاد کلانتری هم از نثر نه هر نثری سخن بسیار گفته‌اند. گفته‌اند نثر باید سنجیده باشد. نارایج باشد (فقط دو ویژگی نگفته‌اند نقص از حافظه‌ی من‌ِ نویسنده‌ی این یادداشت است.)

 حافظ هم فرموده است:

« نه هر که چهره برافروخت دلبری داند.

نه هر که آینه سازد سِکندری داند.

نه هر که طَرْفِ کُلَه کج نهاد و تُند نشست کلاه‌داری و آیینِ سروری داند.»

*کتاب گروه‌درمانی کوری ترجمه‌ی بهاری و همکاران، نشر روان

1403.8.9

نوشتن اِبرازی

فصل 1 کتاب نیروی التیام بخش نوشتن را خواندم. این فصل را پنه‌بیکر مبتنی بر پژوهش‌های خود نوشته است تا جوابمان را درباره‌ی چرایی نوشتن درباره‌ی حادثه‌ی دلخراش یا واقعه‌ی دردناک بگیریم.

او ابتدا تاریخچه‌ی نوشتن اِبرازی Expressive writing را بیان می‌کند. سپس از تأثیرهای زیستی، روانی و رفتاریِ آن می‌گوید. او می‌نویسد مردان و آن‌هایی که به طور طبیعی خشن و پرخاشگرند و از هیجانات خود آگاهی ندارند بعد از نوشتن ابرازی بیشتر از زنان و افرادبردبار از نوشتن ابرازی بهره می‌برند.

نوشتن ابرازی به تحصیلات خاصی نیاز ندارد، همین که بتوانی بنویسی می‌توانی با نوشتن خود را از هیجانات آزار رسان خالی کنی.

 لازم است برای تأثیر نوشتن ابرازی در باره‌ی حادثه‌ی ناگوار چند هفته‌ای از آن حادثه گذشته باشد. در گیجی حاصل از حادثه از نوشتن شاید نتوان التیامی دریافت کرد.

لازم هم نیست خاطرات دردناک در گروه خوانده شوند افسردگی را بدتر می‌کند. از نوشتن ابرازی دنبال مخاطب هم نباید بود. ممکن است مخاطب تحویلمان نگیرد و ذوقمان کور شود. اگر یادداشت‌هایت ممکن است دست کسی بیفتد که دوست نداریم دستش بیفتد، بهترین راه نوشتن و پاره کردن آن است.

برای مفید بودن این نوع نوشتن لازم است هیجانات را آشکارا در نوشتن تصدیق کرد، داستان با سر و تهی آفرید، از دیدگاه شخص سوم به حادثه‌ی دلخراش نگاه کرد و سبک و سیاق خود را پیدا کرد.

هم می‌توانید دست به قلم شوید و هم تایپ کنید. روشی که راحت هستید را به کار ببرید. خطرات نوشتن اِبرازی را باید به جان پذیرفت و  انتظارِ  نگرانیِ خیلی کم دیوانه شدن و از دست دادن کنترل، کمِ تحلیل بیش از حد و تأمل بیش از حد درباره‌ی خود، متوسطِ  تهدید و تحقیر و شدیدِ تغییرات بالقوه‌ی زندگی را داشت.

نوشتن اِبرازی به دلم نمی‌نشیند و واژه یاب را برای یافتن  Expressive writing جستجو می‌کنم می آورد: «رسا، حاکی، پر معنی، اشاره کننده.»

کاربران آبادیس برای Expressive بیانگر و معنی‌دار را آورده‌اند. نمی‌دانم نوشتن بیانگر به اندازه‌ی نوشتن اِبرازی منظور را می‌رساند؟

آمادگی برای نوشتنِ اِبرازی

در فصل 2 نیروی التیام بخش نوشتن جیمز پنه‌بیکر از تأثیر نحوه، زمان و مکان نوشتن می‌گوید. او پیشنهاد می‌دهد درباره‌ی موضوعات زیر بنویسیم:

چیزهایی که شب‌ها نمی‌گذارند بخوابیم.

چیزهایی که به همین الان مربوط می‌شوند.

حوادث دلخراشی که در ذهن‌مان حاضرند.

اگر موضوعی به ذهنمان نیامد می‌نویسیم تا متوجه شویم باید به کدام موضوع بپردازیم.

نیروی التیام بخش نوشتن می‌خواهد حدود بیست دقیقه در روز و به مدت سه یا چهار روز بنویسیم. کمتر نوشتن هم مفید است. بیشتر نوشتن هم در یک روز و هم بیش از 4 روز امکان‌پذیر است.

جلسات یادآور برای نوشتن در زمان‌هایی که حالمان خوب نیست لازم است. فقط یادمان باشد به یک شکل واحد نوشتن و استفاده از کلمات یکسان برای ابراز احساسات اثر التیام‌بخشی نوشتن را کم می‎‌کند.

زمانِ احساس آمادگی و به شیوه‌ی آئینی بنویسیم تا از نوشتنِ ابرازی بیشترین استفاده را ببریم.

قاعده‌ی خیلی ناراحت شدن را هم همواره به یاد داشته باشیم:

«اگر تصور می‌کنید که ادارۀ نوشتن راجع به موضوع خاصی خیلی سخت است، دربارۀ آن ننویسید. اگر می‌دانید که آماده نیستید تا به موضوع بسیار دردناکی بپردازید راجع به موضوع دیگری بنویسید. هر وقت آمادگی داشتید، به آن موضوع بپردازید. اگر تصور می‌کنید که نوشتن ابرازی باعث میشود خیلی ناراحت شوید ننویسید.

به زبان ساده تر چه میتوان گفت؟

از نوشتن خود لذت ببرید.»

1403.8.24

تکنیک‌های اصلی نوشتن بیانی

امروز فصل 3 کتاب نیروی التیام بخش نوشتن را خواندم. در حین خواندن یادم افتاد که سری به sobrief.com بزنم و ببینم چه خلاصه‌ای از اصلِ کتاب به من می‌دهد.

این فصل را خوب خلاصه کرده بود که همین‌جا می‌آورمش. قبلش این را بگویم چون در این خلاصه هم Expressive writing  را به نوشتن بیانی ترجمه کرده بود که به نظرم از نوشتن اِبرازی روان‌تر است از این پس، از نوشتنِ بیانی به جای اِبرازی استفاده خواهم کرد.

 نوشتن درباره تجربیات آسیب‌زا به مدت 15-20 دقیقه در طول 4 روز مفید است

اگر احساس می‌کنید نوشتن درباره موضوع خاصی برای شما بیش از حد ناراحت‌کننده است، درباره‌ی آن ننویسید.

دستورالعمل‌های پایه‌ی نوشتن. یک تروما یا آشفتگی احساسی را انتخاب کنید که به شدت بر شما تأثیر گذاشته است. به مدت حداقل 20-15 دقیقه در روز برای 4 روز متوالی به طور پیوسته بنویسید. نگران املاء، دستور زبان یا سبک نباشید. فقط عمیق‌ترین افکار و احساسات خود را بیان کنید. فقط برای خودتان بنویسید و برنامه‌ریزی کنید که آن را خصوصی نگه دارید یا بعداً از بین ببرید.

پیشرفت نوشتن:

• روز 1: رویداد آسیب‌زا و واکنش‌های خود را توصیف کنید.
• روز 2: بررسی کنید که حادثه‌ی دلخراش چگونه به جنبه‌های دیگر زندگی شما متصل می‌شود.
• روز 3: آن را از دیدگاه‌های مختلف بررسی کنید.
• روز 4: درباره معنا و درس‌های آموخته شده تأمل کنید.

از “قانون تغییر موضوع” پیروی کنید. اگر نوشتن درباره چیزی بیش از حد طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، موضوع دیگری را انتخاب کنید یا نوشتن را متوقف کنید. هدف پردازش احساسی است، نه بازتروما.

در کتاب پیشنهاد داده بود هر روز بعد از نوشتن بیانی و قبل از جمع کردن بساط نوشتن پرسشنامه‌ی زیر را پر کنید و بررسی کنید که کدام روش‌های نوشتن بیانی برای‌تان مؤثرتر است.

0- یعنی، هیچی

۱.

۲.

۳.

۴.

5- یعنی، در حد متوسط

۶.

۷.

۸.

۹.

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ بیانی‌ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

1403.9.2

تحلیل نوشته‌ی بیانی

اگر 4 روز درباره‌ی موقعیتی بحرانی نوشته‌اید این پست را بخوانید.

برای اینکه ببینید نوشتن بیانی در زندگی شما تغییر ایجاد کرده است یا نه به موارد زیر توجه کنید:

تغییرات روان‌شناختی و رفتاری. افرادی که به نوشتن بیانی می‌پردازند اغلب گزارش می‌دهند:

• احساسات مثبت بیشتری دارند
• راحت‌تر به خواب می‌روند
• درد و ناراحتی کمتری تجربه می‌کنند
• کمتر الکل می‌نوشند و سالم‌تر غذا می‌خورند
• کمتر به تروما فکر می‌کنند و با درد کمتری
• روابط صادقانه‌تر و بازتری دارند

تغییرات نگارشی. اگر احساس می‌کنید که اثرات بالا را تجربه نکردید نوشته‌ی خود را از نظرِ موارد زیر بررسی کنید:

1. 1. در صورت نوشتن در کاغذ بررسی خط خوردگی‌ها و پاک کردن‌ها، املای کلمات، نقطه و ویرگول و …. که فقط خودتان می‌توانید بیان کنید که این تغییرات چگونه ساختار روانی شما را آشکار می‌کنند.
2. 2. به نمراتی که هر روز به نوشته‌ی‎تان دادید دقت کنید. اگر نمره‌ی ارزیابی‌تان کمتر از 5 بوده باید بررسی کنید که چرا نوشته‌تان تأثیرنداشته است.
3. 3. ابراز هیجانات خود را بررسی کنید. یادتان باشد از هیجانات منفی در حد اعتدال در نوشته استفاده کنید و هیجانات مثبت هر چه بیشتر باشند بهتر است.
4. 4. آیا در حین نوشتن داستان خلق کرده‎اید؟ به نظر می‌رسد نوشتنِ بیانی زمانی بیشترین کارایی را دارد که سعی کنید رویدادی را که هنوز درک نکردید، درک کنید.
5. 5. از آنجا که دیدگاهها از ضمایر نشأت می‌گیرند در درک طرز نوشتنِ ما مهم‌اند. اگر خیلی در نوشته‌ی خود من من کرده‌اید بر دیدگاه خود تأکید می‌کنید. به تغییر ضمایر در 4 روز دقت کنید.

بنویسید حتی اگر در 4 روز فایده‌ای ندیده باشید.

آزاد نویسی یا نوشتن جریان سیالِ ذهن

بخش دوم کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن را با خواندن نقل قولی از شکسپیر در باب با خود درستکار بودن آغازیدم. این بخش تکنیک‌های جدید نوشتن بیانی را پیشنهاد می‌کند. در فصل 5 از مهم‌ترین دلیل قفل‌های ذهنی یعنی خودسرزنشی می‌گوید. سانسورچی که می‌گوید باید هنرمندانه یا عالی بنویسیم. راه حل فرار از دست این سانسورچی سخت‌گیر نوشتن از هرچه دل تنگ‌مان می‌خواهد عنوان می‌شود. نامش هم می‌شود: «نوشتن جریان سیالِ ذهن» برای اینکه مطمئن شوم عنوان فصل همین است سراغ اصل کتاب در آمازون می‌روم و در عنوان می‌بینم فصل 5 همان writing to break mental bloks یا نوشتن برای بازکردن قفل‌های ذهنی است.

کاری که صرفاً باید بکنیم این است که افکار و احساسات خودمان را همان‌طور که ظاهر می‌شوند روی کاغذ بیاوریم و بی‌وقفه بنویسیم. در محیطی آرام بنشینیم و چند دقیقه را به این کار اختصاص دهیم (حداقل 10 دقیقه یا دو صفحه). هرچه به ذهنمان می‌رسد، بنویسیم. هیچ‌چیز اشتباه یا نامربوطی وجود ندارد. نیازی نیست نگران گرامر، املا یا معنا باشیم. اگر ذهنمان خالی شد، بنویسیم: «دیگر چیزی ندارم بنویسم»، تا دوباره جریان افکارمان شروع شود.

برای ما که در وبینارهای نویسنده‌ساز مدرسه‌ی نویسندگی حضور می‌یابیم این تمرین آشنایی است، حالا چه فرق می‌کند که اسمش جریان سیال ذهن نباشد و آزاد نویسی باشد. 15 دقیقه می‌نویسیم از هرچه به ذهنمان می‌آید. البته کتاب گفته که می‌توانیم از موضوع خاصی هم بنویسیم. فقط اینجا درباره‌ی آن موضوع هر چه دلمان خواست می‌نویسیم. از چیزی به اسم نوشتن نیمه‌خودکار هم سخن گفته که چون توضیحات نوشتن خودکار را متوجه نمی‌شوم دست به دامن چت‌جی‌بی‌تی می‌شوم و این هوش مصنوعی چاخان پاخان‌های زیر را به ریش جیمز پنه‌بیکر می‌بندد که خواندنش خالی از لطف نیست. (یاد ذبیح‌اله منصوری و ترجمه‌های کاملاً آزادش افتادم😊):

« نوشتن نیمه‌خودکار (Semi-Automatic Writing) یکی دیگر از روش‌های مطرح‌شده در فصل 5 کتاب Expressive Writing: Words That Heal است که کمی با نوشتن سیال ذهن تفاوت دارد. این روش بین نوشتن ساختاریافته و نوشتن کاملاً آزاد قرار می‌گیرد و هدف آن تسهیل فرآیند کشف و پردازش احساسات یا افکار است.

نوشتن نیمه‌خودکار چیست؟

نوشتن نیمه‌خودکار روشی است که در آن شما جریان آزاد افکار و احساسات را می‌نویسید، اما در عین حال یک سری محدودیت‌ها یا ساختارهای سبک و ابتدایی را برای هدایت جریان ذهن خود اعمال می‌کنید. این ساختارها ممکن است شامل دستورالعمل‌ها، سوالات راهنما یا یک چارچوب زمانی باشد.

ویژگی‌های نوشتن نیمه‌خودکار:

1. 1. ترکیب آزادی و هدایت: شما آزادید که افکار خود را به زبان بیاورید، اما یک جهت کلی برای نوشته‌ها وجود دارد.
2. 2. سوالات یا موضوعات راهنما: ممکن است از سوالاتی مانند “چرا این موضوع برای من اهمیت دارد؟” یا “چه احساسی دارم؟” برای تمرکز بیشتر استفاده شود.
3. 3. زمان‌بندی محدود: معمولاً مدت زمان مشخصی برای نوشتن تعیین می‌شود (مانند 5 یا 10 دقیقه)، که باعث تمرکز و جلوگیری از حواس‌پرتی می‌شود.

چرا نوشتن نیمه‌خودکار در این فصل مهم است؟

پنبیکر این روش را به‌عنوان پلی میان نوشتن بی‌وقفه (سیال ذهن) و نوشتن ساختاریافته معرفی می‌کند. این روش به ویژه برای افرادی که:

• نمی‌دانند از کجا شروع کنند،
• یا از نوشتن کاملاً آزاد احساس اضطراب می‌کنند،

مفید است.

نوشتن نیمه‌خودکار باعث می‌شود که افراد همچنان بتوانند از جریان آزاد ذهن خود استفاده کنند، اما با راهنمایی‌هایی که به آن‌ها کمک می‌کند به نکات مهم‌تری برسند.

چگونه نوشتن نیمه‌خودکار انجام دهیم؟

1. 1. یک موضوع یا سوال انتخاب کنید:

o مثلاً: «چه چیزی باعث استرس من شده است؟» یا «چگونه می‌توانم این مشکل را مدیریت کنم؟»

2. 2. زمان‌بندی کنید:

o مثلاً: 10 دقیقه بنویسید.

3. 3. شروع به نوشتن کنید:

o اجازه دهید جریان فکرتان آزاد باشد، اما موضوع مشخصی را مدنظر داشته باشید.

4. 4. نوشته‌ها را بازنگری نکنید:

o در طول زمان نوشتن، روی ویرایش یا اصلاح تمرکز نکنید.

5. 5. در پایان بازبینی کنید:

o وقتی نوشتن تمام شد، نوشته‌های خود را مرور کنید و به نکات تکراری یا برجسته توجه کنید.

مزایای نوشتن نیمه‌خودکار:

• سازمان‌دهی افکار: کمک می‌کند بین ایده‌های پراکنده ذهنی نظم ایجاد شود.
• رهایی احساسی: با تمرکز روی یک موضوع خاص، احساسات سرکوب‌شده بهتر به سطح می‌آیند.
• ایجاد بینش: سوالات یا چارچوب‌های مشخص، شما را به درک عمیق‌تر از مسائل راهنمایی می‌کند.

پنبیکر این روش را برای افرادی توصیه می‌کند که ممکن است در شروع نوشتن یا پرداختن به موضوعات حساس دچار مشکل شوند، اما همچنان به مزایای نوشتن آزادانه نیاز دارند.»

1403.9.15

روایت منسجم  از تجربه‌ی آسیب‌زای خود

نوشتن زمانی بیشترین فایده را دارد که سعی می‌کنید معنای یک رویداد را که هنوز درک نکرده‌اید، بفهمید.

فصل 7 کتابِ نیروی التیام بخش نوشتن با عنوان “نوشتن و اصلاح کردن داستان خود”، ما را به بازنگری زندگی و خلق داستان‌هایی شفا‌بخش دعوت می‌کند.

ابتدا در مرحله‌ی اول فقط می‌نویسیم.درمرحله  دوم با توجه به توصیف موقعیت، شخصیت‌های اصلی موقعیت و رویدادِ مورد نظر، توجه به عواقب فوری و درازمدت و در نهایت معنای داستان، داستانمان را خلق می‌کنیم.

فرآیند سازماندهی افکار و خاطرات آشفته به یک داستان منسجم به مغزمان کمک می‌کند تا تجربه را پردازش کند. بهتر است به دنبال روابط علت و معلولی و بینش‌هایی باشیم که چرا این اتفاقات به این شکل افتادند. این به معنای اختراع یک توضیح مرتب و منظم نیست – هدف درک تجربه‌ی اصیل خودمان است.

باید به چگونگی تکامل داستان خود در طول جلسات نوشتن متعدد توجه کنیم. اگر هر بار دقیقاً همان داستان را تعریف کنیم، ممکن است درک جدیدی کسب نکنیم. بگذاریم روایت‌مان با کسب دیدگاه‌های تازه توسعه یابد.

1403.10.6

نوشتن بیانی برای تغییر دیدگاه‌ها

در فصل هشتم کتاب “نیروی التیام‌بخش نوشتن”، پنه‌بیکر به هیجان‌انگیزترین یافته‌های پژوهشی درباره‌ی تأثیر نوشتن بیانی اشاره می‌کند. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تغییر روزانه‌ی نحوه‌ی تمرکز بر یک حادثه‌ی خاص می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر دیدگاه افراد داشته باشد.

پنه‌بیکر پیشنهاد می‌کند که یک واقعه‌ی دردناک را از دو منظر متفاوت بنویسیم: اول شخص و سوم شخص. پس از اتمام نوشته، باید این دو روایت را با هم مقایسه کرده و احساسات خود را بررسی کنیم. اگر تمرین را به درستی انجام دهیم، متوجه خواهیم شد که نوشتن از منظر سوم شخص به ما کمک می‌کند تا از حادثه فاصله بگیریم و جنبه‌های دیگری از موضوع را نیز ببینیم.

سپس او تمرین دیگری را برای تغییر دیدگاه پیشنهاد می‌دهد. این تمرین شامل چهار مرحله‌ی پنج دقیقه‌ای است:

1. مرحله اول: در پنج دقیقه‌ی اول، کلیات واقعه‌ی دردناک را بنویسید. چه اتفاقی افتاد؟ چه کسانی حضور داشتند؟ شما و دیگران چگونه به این رویداد واکنش نشان دادید؟ و این حادثه تاکنون چه تأثیری برشما گذاشته است؟
2. 2. مرحله دوم: در پنج دقیقه‌ی دوم، تنها بر دیدگاه خودتان تمرکز کنید. به این فکر کنید که در آن لحظه چه فکر می‌کردید، چه احساسی داشتید و چگونه واکنش نشان دادید. رفتار شما چه تأثیری بر دیگران گذاشت؟ و دوست دارید دیگران چه چیزی درباره‌ی وضعیت شما بدانند؟
3. 3. مرحله سوم: در پنج دقیقه‌ی سوم، بر نقش فرد یا گروه دیگری در این واقعه تمرکز کنید. سعی کنید به ذهن آن‌ها وارد شوید: چه فکر می‌کردند؟ چه احساسی داشتند؟ و دوست دارند دیگران چه چیزی درباره‌ی دیدگاه آن‌ها بدانند؟ در این مرحله، باید سعی کنید احساسات آن‌ها را درک کنید و فرض کنید که آن‌ها نیز مانند شما انسان‌هایی پیچیده هستند.
4. 4. مرحله چهارم: در پنج دقیقه‌ی آخر، داستان همان حادثه را با نگاهی گسترده‌تر بنویسید. به این فکر کنید که این واقعه چه معنایی برای شما و دیگران دارد و چه ارزش‌هایی از آن می‌توان استخراج کرد.

در طول این تمرین، مهم است که صادقانه و بدون وقفه بنویسید. اگر ضمایر به‌درستی تغییر نکرده‌اند و نوشته‌های شما در هر چهار مرحله شبیه به هم هستند، احتمالاً تمرین را به درستی انجام نداده‌اید و باید آن را تکرار کنید. اما اگر تمرین را به درستی انجام داده‌اید، نوشته‌های خود را بخوانید و به تغییراتی که در احساسات و دیدگاه‌های شما ایجاد شده است، توجه کنید.

در نهایت، اگر این تمرین برای شما مفید بوده است، تکرار آن را فراموش نکنید تا بتوانید به مرور زمان دیدگاه‌های خود را گسترده‌تر و عمیق‌تر کنید.

1403.10.24

نوشتن در مکان‌ها و زمان‌های مختلف

در فصل نهم کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن، نویسندگان با اشاره به این موضوع که «زمان و مکان نوشتن احتمالاً بر محتوا و کیفیت آنچه می‌نویسید تأثیر می‌گذارد»، چندین تمرین پیشنهاد می‌دهند که می‌تواند نگرش افراد نسبت به وقایع دردناک را تغییر دهد. این تمرین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: نوشتن در مکان‌های مختلف و نوشتن در زمان‌های متفاوت.

الف) مکان‌ها

１. نوشتن در حضور آیینه برای افزایش تمرکز بر خود

در این تمرین، فردی که حادثه‌ای دردناک را تجربه کرده است، به مکانی مجهز به آیینه می‌رود و لوازم نوشتن را همراه خود می‌برد. او به تصویر خود در آیینه خیره می‌شود، به چشمان و چهره‌اش دقیق می‌نگرد و همزمان به مسئله‌ای شخصی و مهم فکر می‌کند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا ارتباط بین جایگاه فعلی‌اش در زندگی، روابطش با دیگران و هویت واقعی‌اش را درک کند. پس از چند دقیقه تأمل، فرد نوشتن بیانیه‌ای را آغاز می‌کند و حداقل به مدت ده دقیقه بدون وقفه می‌نویسد.

２. نوشتن در مکان امن و ساکت

در این تمرین، فرد به مکانی می‌رود که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کند. در این فضا، او حداقل ده دقیقه درباره‌ی رویداد مهمی که در گذشته برایش اتفاق افتاده است می‌نویسد. این نوشتن به او فرصت می‌دهد تا هیجانات و افکار خود را درباره‌ی آن واقعه بررسی کند و به درک بهتری از تأثیرات آن بر زندگی‌اش دست یابد.

３. نوشتن در حضور نمادهای گذشته

فرد نمادی را که مرتبط با رویداد مهم گذشته‌اش است، به مکانی که برای نوشتن انتخاب کرده همراه می‌برد. او چند دقیقه به این نماد خیره می‌شود، آن را لمس می‌کند، احساسش می‌کند و حتی بوی آن را استشمام می‌کند. سپس به مدت بیست دقیقه بدون وقفه درباره‌ی آن رویداد دردناک و تأثیراتش بر گذشته و حال خود می‌نویسد. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا از طریق نمادها با احساسات عمیق‌تر خود ارتباط برقرار کند.

４. نوشتن برای مخاطبین نمادین

در این تمرین، فرد درباره‌ی رویداد مورد نظر از دیدگاه چهار مخاطب متفاوت می‌نویسد: یک شخص صاحب قدرت، یک دوست صمیمی و دلسوز، فرد دیگری که در آن رویداد حضور داشته است، و خودش. این نوشتن به مدت بیست دقیقه انجام می‌شود و هدف آن درک نقش‌های مختلف افراد در زندگی و تأثیراتشان بر رویدادهاست.

ب) زمان‌ها

در این بخش، فرد در زمان‌های مختلف روز به نوشتن درباره‌ی حادثه‌ی مهم می‌پردازد. چهار تمرین پیشنهادی برای این بخش عبارتند از:

１. نوشتن صبحگاهی

فرد بلافاصله پس از بیدار شدن شروع به نوشتن می‌کند. موضوع نوشتن می‌تواند از شب قبل انتخاب شده باشد، یا فرد می‌تواند صبح‌ها موضوعی جدید انتخاب کند یا حتی درباره‌ی رؤیاهایی که دیده است بنویسد. این تمرین به شروع روز با ذهنی شفاف و متمرکز کمک می‌کند.

２. نوشتن در وقت ناهار

اگر فرد این تمرین را در مکانی که معمولاً ناهار می‌خورد انجام دهد، نه تنها می‌تواند به خودشناسی برسد، بلکه ممکن است با کاهش استرس، به کنترل وزن خود نیز کمک کند.

３. نوشتن قبل از خواب

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشتن بیانیه‌ای قبل از خواب و افشای افکار و احساسات می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تسریع در به خواب رفتن کمک کند. این تمرین به فرد امکان می‌دهد تا با تخلیه‌ی ذهنی، شب را با آرامش بیشتری سپری کند.

４. نوشتن در نیمه‌های شب

گاهی اوقات فرد از خواب بیدار می‌شود و دیگر قادر به خوابیدن نیست. در چنین مواقعی، نوشتن می‌تواند به عنوان راهکاری برای مقابله با بی‌خوابی و افکار آشفته عمل کند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا با سازمان‌دهی افکارش، آرامش را به ذهن بازگرداند.

５. ضبط صدا در رختخواب

برای افرادی که تنها می‌خوابند، توصیه می‌شود افکار و احساسات خود را در رختخواب بیان کنند و آن‌ها را ضبط نمایند. این کار به جای نوشتن، روشی جایگزین برای تخلیه‌ی هیجانات و آرامش ذهن است.

توصیه‌ی پایانی

توصیه می‌شود افراد در انجام این تمرین‌ها از خودسانسوری پرهیز کنند، زیرا این نوشته‌ها تنها برای خودشان است. روراست بودن و صداقت در انجام تمرین‌ها کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. همچنین، بهتر است تمرینی که بیشترین تأثیر مثبت را بر فرد دارد، تکرار شود تا فرآیند التیام و خودشناسی به بهترین شکل ممکن انجام گیرد.

1403.10.26

‌‌نوشتن بیانی با خیال و هنر

خلق داستان خیالی

از صفحه‌ی حوادث روزنامه‌ها حادثه‌ای که کمترین ارتباط با زندگی خودمان دارد را انتخاب می‌کنیم. فکر می‌کنیم که آن حادثه برای خودمان اتفاق افتاده است. آن‌قدر به این حادثه فکر می‌کنیم که از نظر هیجانی و احساسی درگیر شویم. هیجانات و افکاری که درباره‌ی این حادثه داریم را بررسی می‌کنیم:

چه ارتباطی با سایر رویدادهای زندگی‌مان دارد؟

اگر این حادثه واقعاً رخ داده بود اکنون چه اثری در ما می‌گذاشت؟

چه معنایی می‌توانیم از این رویداد دریافت کنیم؟

10دقیقه صرف آرام شدن می‌کنیم و 20 دقیقه طوری درباره‌ی حادثه می‌نویسیم که انگار برای خودمان اتفاق افتاده است.

نوشتنِ بیانی راجع به حوادثِ خیالی می‌تواند کمک کند تا وقایع دردناکِ گیج کننده در زندگیِ خود را معنا ببخشیم.

امتحان کردن شعر

برای این تمرین سانسورچی ذهن‌مان را ساکت می‌کنیم و به هیجان، فکر، یا رؤیای حادِ خود در حال حاضر می‌پردازیم. اجازه می‌دهیم احساساتمان به کلمات تبدیل شود و تجربه‌ی شخصی خود را به شعر تبدیل می‌کنیم. محدودیت زمانی قایل نمی‌شویم. هر چه قدر هم دلمان خواست می‌نویسیم.

حرکات موزون

10 دقیقه از حرکاتِ بدنی استفاده می‌کنیم تا حادترین  افکار و احساسات خود را درباره‌ی مسئله‌ی پر اهمیت زندگی‌مان بیان کنیم. پس در مکانی 10 دقیقه می‌نویسیم و به حرفهایی که بدنمان در زمان انجام حرکات بدنی گفت می‌اندیشیم و بی‌وقفه می‌نویسیم.

حرکت موزون می‌تواند کمک کند تا مسائلی آشکار شوند که تا به حال به آنها توجه نکرده بودیم.

بیانِ هنری

با هنرهای تجسمی، هر هنری که دوست داریم حتی اگر آشنایی با آن هنر نداریم بهره می‌بریم. برای نمونه اگر نقاشی بلد نیستیم خط خطی می‌کنیم. مجسمه بلد نیستیم درست کنیم گِل درست می‌کنیم. سپس 10 دقیقه بی‌وقفه می‌نویسیم.

سالیان دراز است انسان‌ها می‌دانند طراحی، نقاشی، مجسمه‌سازی، و سایر هنرهای تجسمی راهی است برای بیانِ حادترین افکار و احساساتِ آدمی.

نسخه‌ی کشیدن: بنویسید تا التیام بیابید

نویسندگان کتاب نیروی التیام بخش نوشتن در یک دوره‌ی آموزشی از بیمارانِ مبتلا به سرطان خواستند که ابتدادرباره‌ی زمانی که تشخیص داده شد سرطان دارند 20 دقیقه بنویسند و سپس با وسایل نقاشی یا آبرنگ تصور یا احساسشان را به تصویر در بیاورند.

تصویر زیر یکی از نمونه‌های نقاشی شده شرکت کنندگان این دوره است.

 

دریا= بدن این بیمار مبتلا به سرطان

ماهی سرطان خوار = قرمز با خط یا اثر سبز.

قرمز و سبز = حیات یا نیروی حیات.

ناحیه قهوه‌ای = کف اقیانوس کدر و گل آلود.

خطوط تیره‌ی مواج = آب خالص آبی تیره.

دو بیضی به هم پیوسته = عینک نشان‌دهنده‌ی مراقب مهربان.

1403.10.30

بنویسید تا التیام یابید

امروز خواندن بخش سوم کتابِ نیروی التیام‌بخش نوشتن را آغازیدم. این بخش با جمله‌ی جالبی از پت اشنایدر آغاز (شروع)* می‌شود: «نوشتن راجع به آنچه دردناک است، پا گذاشتن در مسیر التیام است»، شامل هفت فصل است. در شش فصل به توضیح نوشتن ابرازی، نوشتن تبادلی، نوشتن شاعرانه، داستان‌سرایی، مثبت‌نویسی، نوشتن درباره‌ی یادگارِ خود و در فصل هفتم به نتیجه‌گیری می‌پردازد.

در این یادداشت گویا (ظاهراً)* باید بروم سراغ فصلِ 11 و از نوشتنِ اِبرازی و شیوه‌نامه‌اش (دستورالعملش)* بنویسم. ولی از آنجا که از این نکته (موضوع)* در یادداشتِ  «تکنیک‌های اصلی نوشتن بیانی» نوشته‌ام، دیگر اینجا دوباره‌گویی (تکرار)* نمی‌کنم و تنها (فقط)*  فراز (جمله‌های)* آغازین  فصل را می‌نگارم و از تمرین خودم رونمایی می‌کنم.

فراز آغازین این فصل سخنی از وین مولر در کتابِ یادگار قلب است:

«از آسیب‌هایی که می‌بینیم، می‌توانیم استفاده کنیم تا ماهیت اصلی‌مان را بکاویم و به اعماق قلب و روحِ خود پی ببریم. البته، به شرطی که از آنها دوری (اجتناب) نکینم، پذیرای درد باشیم…

بدون اینکه دست به سرزنش (ملامت) بزنیم یا ابرازشان نکنیم.»

خودم امروز در آزادنویسی و گاه‌شمارم به درگیری 10 روزه‌ام با سردردها، لکه‌بینی و خونریزی فیبرومم در دوران پیش‌یائسگی اشاره کردم. 3 روز هم  برپایه‌ی (طبق)* شیوه‌نامه ادامه خواهم داد.

پی‌نوشت: امروز استاد کلانتری در نویسنده‌ساز از سایت به پارسی  نام بردند. واژه‌های درون پرانتز‌های ستاره‌دار به پیشنهاد این سایت با کلمه‌ی پیش از پرانتز جایگزین شده‌اند.

1403.11.8

نوشتن تبادلی

امروز فصل 12 کتابِ نیروی التیام‌بخش نوشتن  را خواندم. این فصل با جمله‌ای از مارک دوتی آغاز می‌شود: «التیام چیزی نیست بجز تغییر دیدگاه.» هدف این فصل، تبادل افکار و احساسات با دیگران است، حتی اگر مخاطب جنبه‌ای از خودمان باشد.

انواع نامه‌های تبادلی:

نامه‌های مشفقانه: برای کسی که تجربه‌ی مشابهی داشته است، با لحن محترمانه و مشفقانه نوشته می‌شود.

نامه‌های همدلی: به کسانی که در رویدادهای پریشان‌ساز نقش داشته‌اند، نوشته می‌شود تا همدلی کنیم و علل را کشف کنیم.

نامه‌های سپاسگزاری: برای تشکر از کسانی که به ما الهام بخشیده‌اند، نوشته می‌شود و از هدیه‌ها و درس‌های آموخته شده صحبت می‌کنیم.

قواعد نگارش و ارزیابی:

در نوشتن این نامه‌ها، قواعد نگارش را رعایت می‌کنیم و با توجه به مخاطب می‌نویسیم. اگر نامه‌ها درسی برای مخاطب داشته باشد، آنها را ارسال می‌کنیم. پس از نوشتن، با پرسشنامه‌ی زیر نامه‌ی خود را ارزیابی می‌کنیم تا ببینیم چقدر احساساتمان را ابراز کرده‌ایم و نوشتن چقدر مفید بوده است.

0- یعنی، هیچی

1

2

3

4

5- یعنی، در حد متوسط

6

7

8

9

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ بیانی‌ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

یک پرسش: شما مایلید کدام نوع نامه را امتحان کنید؟ و به چه کسی نامه بنویسید؟

من در خیالم به شخصیتِ کتاب وانهاده  نامه نوشتم. در این کتاب، سیمون دوبوار در قالبِ یادداشت روزانه، فرایند برخوردِ یک خانمِ خانه‌دار با مسئله‌ی خیانتِ همسرش را توضیح داده  است. برای او نمونه‌ای را که فصل ۱۲ کتاب آورده بود را نوشتم و از او خواستم برای خوب شدن حالش بنویسد و بنویسد.

1403.11.9

التیام با نوشتن شاعرانه

در فصل 13 کتاب نیرویِ التیام‌بخش نوشتن، نوشتنِ شاعرانه مطرح می‌شود. این فصل با این جمله از فیلیپ لوین آغاز می‌شود: «… زندگی‌های ما، هر زندگی‌ای در خورِ شعر است. تجربه‌ی هر انسانی در خور شعر است.» قبل از شروع توضیح تمرین تأکید می‌شود که اقدامات این هفته‌ی نوشتن نیازی به تجربه‌ی قبلی یا علاقه به شعرگویی ندارد.

این هفته دو جلسه‌ی نوشتن دارد: یکی درباره‌ی لحظه‌ی آگاهی‌ست و دیگری درباره‌ی ارتباط‎های ذهن با بدن. هر جلسه‌ی نوشتنِ شاعرانه با فعالیتی پیش‌نوشتاری شروع می‌شود. این فعالیت، از طریق سؤالات و توضیحات، فرد را ترغیب می‌کند تا بر لحظه‌ی آگاهی یا ارتباط ذهن با بدن تمرکز کند.

پس از انجام فعالیتِ پیش‌نوشتاری شعری ارائه می‌شود. این شعر را باید الگو یا داربستی برای نوشتن شعر در نظر گرفت. ساختار بنیادی این شعر از جمله واژگانِ مضمونی (درون‌مایه‌ای)، طول بیت، وزن، استعاره، و تکرار، راه‌نمایی برای شعرِ نوشتن خواهد بود.

شعر الگوی بخش لحظه‌ی آگاهی  تمرین شعرِ طورِ دیگری* جین‌کنیون شاعر و مترجم آمریکایی است.

شعرِ الگوی بخش ارتباط ذهن با بدن تمرین شعرِ لوسیل کلیفتن تحت عنوان تقدیر از کمرم*  است.

پاراگرافی از شعر لحظه‌آگاهی به قلم یک شرکت کننده که در این فصل کتاب آمده است:

«از رختخواب بیرون آمدم،

ملافه‌ها نرم، گربه‌ی سفید خُرخُرکنان،

شاید طور دیگری بود.»

پاراگرافی از شعر تقدیر از دماغم در تمرین شعر ارتباط ذهن با بدن به قلم یک شرکت کننده:

«این دماغی است دراز، دماغ خانواده

اما آن نیز حق دارد

که بابت  آنچه هست، از او قدردانی شود.»

بعد از انجام هر دو تمرین، شعرهایمان را با این سیاهه ارزیابی می‌کنیم:

0- یعنی، هیچی

1

2

3

4

5- یعنی، در حد متوسط

6

7

8

9

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ بیانی‌ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

1403.11.12

دو شعرِ داربست برای التیام با نوشتن شاعرانه

Otherwise, Poem by Jane Kenyon

I got out of bed

on two strong legs.

It might have been

otherwise. I ate

cereal, sweet

milk, ripe, flawless

peach. It might

have been otherwise.

I took the dog uphill

to the birch wood.

All morning I did

the work I love.

At noon I lay down

with my mate. It might

have been otherwise.

We ate dinner together

at a table with silver

candlesticks. It might

have been otherwise.

I slept in a bed

in a room with paintings

on the walls, and

planned another day

just like this day.

But one day, I know,

it will be otherwise.

Jane Kenyon

“طور دیگری*” شعری از جین کنیون:

من با دو پای قوی

از رختخواب برخاستم.

می‌توانست طور دیگری باشد.

من غلات خوردم،

 شیر شیرین،

هلوی رسیده و بی‌نقص.

می‌توانست طور دیگری باشد.

سگ را به سمت بالای تپه

به بیشه‌ی توس بردم.

تمام صبح کاری را

که دوست داشتم انجام دادم.

ظهر با یارم دراز کشیدم.

می‌توانست طور دیگری باشد.

ما با هم شام خوردیم

پشت میزی با شمعدان‌های نقره‌ای.

 می‌توانست طور دیگری باشد.

من در تختی خوابیدم

در اتاقی با نقاشی‌هایی بر دیوارها،

و روز دیگری را برنامه‌ریزی کردم

درست مثل همین روز.

اما یک روز، می‌دانم،

طور دیگری خواهد بود.

homage to my hips

By Lucille Clifton

these hips are big hips

they need space to

move around in.

they don’t fit into little

petty places. these hips

are free hips.

they don’t like to be held back.

these hips have never been enslaved,

they go where they want to go

they do what they want to do.

these hips are mighty hips.

these hips are magic hips.

i have known them

to put a spell on a man and

spin him like a top!

شعر “ادای احترام به لگن‌هایم*” اثر لوسیل کلیفتون:

این لگن‌ها لگن‌های بزرگی هستند

آنها به فضا نیاز دارند

تا در آن حرکت کنند.

آنها در جاهای کوچک و

حقیر جا نمی‌شوند.

این لگن‌ها

لگن‌های آزادند.

آنها دوست ندارند محدود شوند.

این لگن‌ها هرگز به بردگی گرفته نشده‌اند،

آنها هر جا که بخواهند می‌روند

هر کاری که بخواهند انجام می‌دهند.

این لگن‌ها لگن‌های قدرتمندی هستند.

این لگن‌ها لگن‌های جادویی هستند.

من دیده‌ام که آنها

مردی را افسون کرده‌اند و

او را مثل یک فرفره چرخانده‌اند!

*ترجمه‎ی تحت‌الفظی  از: perplexity.ai

جور دیگری

در درازنای شب، بارها بیدار می‌شوم

مثانه‌ای کم‌جا، حالی دگرگون

جور دیگری بود این شبانگاه

بیدار که می‌شوم، می‌نویسم و می‌خوانم

تن را به ورزش می‌سپارم

و جهان جور دیگری می‌شود

قلم می‌زنم، کتاب می‌خوانم

تن را می‌پرورم با پویش*

شب‌ها چای می‌نوشم، گرم و دلچسب

صبح‌ها زودتر از خواب می‌جهم

و مثانه، آری مثانه

جور دیگری شده است

بنویسم در هر دم، صبح و ظهر و شب

بورزم تن را با شور و شوق

از چای شبانه دل بکنم

و زندگی، آه زندگی

جور دیگری خواهد شد

الهام گرفته از شعر طور دیگری جین کنیون

۱۴۰۳.۱۱.۱۸

لعنت بر تنبلی یا ویرایش با هوش مصنوعی یا هر دو

زود بیدار شده بودم و خوابم نمی‌برد. اما وقت را غنیمت شمردم و نوشتن را آغازیدم. آنهم دو تیر و یک نشان. هم تمرین شعر التیام بخشی و هم تمرین دوره‌ی شعر. پس در دفترم نوشتم:

《بیدار می‌شدم طول شب

چندین بار

بهانه مثانه‌ی کم‌جا بود

طور دیگری بود

بیدار می‌شوم، می‌نویسم و می‌خوانم

ورزش می‌کنم

طور دیگری می‌شود

شبها چای می‌خورم

می‌نویسم و می‌خوابم

یکبار زودتر بیدار می‌شوم

طور دیگری شده است

بنویسم صبح و شب

بورزشم

چای شبانگاهی ننوشم

طور دیگری خواهد شد》

بعد آمدم برای طور دیگر در پارسی‌گویی جور دیگر جای‌گزین کردم و وسوسه شدم بدم به خورد هوش مصنوعی. پرپلکسیتی دم دست بود دادم شعرترش کند که به همین ناشعر اولیه‌ام هم گند زد. شد آن چه در پست جور دیگری می‌بینید.

چشم‌تان روز بد نبیناد (آمین بلند) در جلسه‌ی بازخورد عدد 2 را انتخاب کردم یعنی استاد خواهش می‌کنم ناشعرم را با صدای ماهتان بخوانید.

استاد پس از دو شعر خوب و کم کاستی که شاعران خود خواندند شعر مرا خواند. به حق با کمی اخم در چهره چنین نقد کردند که اضافه‌گویی زیاد دارد و پر از صفت است. خودمانیم وقت نکرده بودمنمونه‌های بارگذاری شده را بخوانم و الگو بگیرم تنها به خواندن شعر طور دیگری جین کنیون بسنده کرده بودم.

اگر می‌خواهید سیر بهبود مثانه‌ی محترم را با ورزش و چای ننوشی آن هم در قالب شعر نشان دهید نمونه‌های خوب بخوانید. تنبلی نکنید. کوتاهی‌تان را هم گردن هوش مصنوعی نیندازید. والا بخدا😊.

1403.11.18

‌‌داستان‌سرایی برای زندگی

برای خودمان داستان‌های مختلف می‌سراییم تا زندگی کنیم. جون دیون، آلبوم سفید

فصل 14 کتاب نیروی التیام بخش نوشتن به سراغ داستان‌سرایی به طور کلی می‌رود.شامل هر نوشتنی می‌شود که خلاقانه و با توسل به احساسات صورت می‌گیرد. از توصیف موقعیت، توصیف‌ شخصیت‌های اصلی داستان، توصیف واضح‌ِ رویداد مورد نظر، عواقب فوری و درازمدت و معنای داستان در قالب داستانی، انشاء شخصی و یا غیر داستانی خلاق را دربر می‌گیرد.

برای هفته‌ی داستان‌سرایی چند گام سپری می‌شود:

گام اول: خواندن اثر غیر داستانی خلاق

در کتاب، داستان «رستگاری» به قلمِ لنگستون هیوز آمده است. من خلاصه‌ی داستان را اینجا می‌نویسم:

« در داستان “رستگاری” اثر لنگستون هیوز، راوی که پسری دوازده ساله است، تحت فشار خانواده و جامعه برای تجربهٔ رستگاری مذهبی قرار می‌گیرد. در یک مراسم کلیسا، او که احساس نمی‌کند واقعاً تغییری درونش رخ داده، برای رهایی از فشار جمع دروغ می‌گوید و ادعا می‌کند که مسیح را دیده است. این ادعا باعث شادی و شور عمومی می‌شود، اما پس از آن، پسر در تنهایی شبانه به گریه می‌افتد، زیرا احساس می‌کند به خود و دیگران دروغ گفته و تجربهٔ واقعی رستگاری را نداشته است. این داستان به موضوع فشارهای اجتماعی و تضاد بین انتظارات بیرونی و احساسات درونی می‌پردازد.»

در پیوست خودتان داستان کامل را می‌توانید بخوانید. یا در این لینک آن را بشنوید.

گام دوم: آماده شدن برای نوشتن درباره‌ی داستان ارائه شده و تجارب خودمان

برای هدایت تأملِ خود این پرسش‌ها را  می‌توان در نظر گرفت:

وقتی سکانس اول رخ می‌دهد چه اتفاقی می‌افتد؟

هیوز هنگامی که می‌نویسد «وقتی حدوداً سیزده سالم بود، از هر گناهی نجات داده شدم. اما واقعاً نجات داده نشدم» می‌خواهد چه بگوید؟

علت سردرگمیِ لنگستونِ کودک چیست؟

چرا مردد بود در محراب به دیگران بپیوندد؟

استعاره‌های عمده که بین زبانِ استعاری و سرراست حرکت می‌کنند چیست؟

با دانش یا تجربه‌ی قبلی شما چه‌گونه می‌توان تنگنای لنگستون را توضیح داد؟

سپس درباره‌ی آنچه در رستگاری اتفاق می‌افتد با قلم خودمان می‌نویسیم و شرح می‌دهیم که هیوز چه گونه تجربه‌ی کلیسا در دوره‌ی کودکی‌اش را در زندگیِ بزرگسالیِ خود ادغام کرده است. سپس از خود می‌پرسیم چه چیز تجربه‌ی لنگستون با تجربه‌ی شما مشابه بوده است؟

گام سوم: خلق کردن اثر غیر داستانی خلاق اما کوتاه

بلافاصله پس از  انجام گام دوم یا بافاصله‌ی یک روز داستان 300 الی 500 کلمه‌ای خود را می‌نویسیم و تجربه‌ی شخصی خود را بیان می‌کنیم.

اگر گام دوم دشوار بود به همان مرحله‌ی دوم بسنده می‌کنیم.

سپس نوشته‌ی مان  را با چک لیست زیر ارزیابی می‌کنیم:

0- یعنی، هیچی

1

2

3

4

5- یعنی، در حد متوسط

6

7

8

9

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

1403.11.20

پی‌نوشت پست داستان‌سرایی و چالش لیلا ناصری

من با نوشتن نظر خودم در اینجا هم تکلیف چالش لیلا ناصری را انجام می‌دهم و هم تکلیف داستان‌سرایی را.

چند روز پیش که داستان رستگاری را خواندم، خاطرات کودکی‌ام و دست بزنی که داشتم یادم آمد. بهانه‌ی مشکل جسمی باعث شده بود حسابی قلدر و سلطه‌جو باشم. اوضاع بر وفق مرادم که نمی‌شد خواهرانم و برادر کوچکتر از خودم را می‌زدم. یک بار آنچنان محکم به پشت برادرم کوبیدم که نفسش تنگ شد. بعد از آن از پرخاشگری فیزیکی دست کشیدم. اما پرخاشگری لفظی و بی‌حوصلگی به توان خود هر چند با شدت کمتر باقیست*.

امروز که نوشته را مرور کردم و به فایل صوتی داستان گوش دادم شرم دیگری به سراغم آمد. دوره‌ی ابتدایی در یکی از امتحاناتم (به گمانم امتحان دینی) بعد از این که برگه‌ها را خانم داد. دیدم ای دل غافل فقط یک کلمه را اگر جور دیگری نوشته بودم جوابم درست بود. پس برداشتم با خودکار روی کلمه‌ی اشتباه خط کشیدم و کلمه‌ی درست را نوشتم و به معلم گفتم:«خانم اجازه ما اینو درست نوشتیم که؟😊» خانم سری تکان داد و برگه را گرفت. این شرم بعدها هم سراغم آمد وقتی دوره‌ی راهنمایی معلم ریاضی‌مان داشت مسئله را کاملاً اشتباه حل می‌کرد و من پا شدم و به روی معلم آوردم. معلم محترم با غیظ گفت: «می‌خوای شما بیا درس بده.» من ساده  خواستم راه بیفتم طرف تخته سیاه که هم‌تختی‌م هولم داد و گفت: «بشین سر جات.»

*امیدوارم شماها به ویژه اگر تیر غضب من به شما اصابت کرده باشد، اینقدر بزرگوار باشید که از این اعتراف من سوءاستفاده ننمایید. متأسفانه بعضی از ما تا می‌شنویم که یکی عذرخواهی می‎کند در کمین می‌نشینیم تا مچ طرف را بگیریم آن هم با حکمتی از امام علی علیه السلام.

1403.11.20

مثبت‌زیستی در اکنون

«وظیفه‌ی تو این است که به وظیفه‌ات پی ببری و سپس تمام وجودت را وقف آن کنی.» سیدارتها گوتاما

در چهارمین هفته از تمرین‌های شش هفته‌ایِ «بنویسید تا التیام یابید» تمرین مثبت‌نویسی مطرح می‌شود. هدف این تمرین انجام فعالیت ورزشی است. چرا که ناتالی گلدمن گفته است: «نوشتنْ فعالیت ورزشی است… عضلاتِ نوشتنْ اراده، توجه، کنجکاوی، و قلبِ احساساتی‌ست. آنها خیلی قابل رؤیت نیستند، اما به اندازه‌ی عضلاتِ بدن قوی‌اند.

در مثبت‌نویسی، به زمان حال توجه می‌کنیم و با نوشتن درباره‌ی نقطه قوت‌های جسمی، ذهنی، و روانی خود بی‌صبرانه منتظر آینده می‌مانیم. در مثبت‌نویسی، پی‌آمدها و احساسات مطلوبِ ما به گونه‌ای توصیف می‌شوند که انگار اکنون آنها را داریم. در این نوع نوشتن هدف‌ها یا رشدی را که به طور واقع‌بینانه قابل دست‌یابی‌ست، به زبان مثبت بیان می‌کنیم.

در این تمرین، نحوه‌ای را که برای خودشکوفایی تلاش می‌کنیم، بررسی می‌نماییم:

خودشکوفایی چه معنایی برایمان دارد؟

دلمان می‌خواهد چه چیزی را در زندگی‌مان تغییر دهیم؟

پی‌آمدهای مطلوب ابعاد جسمی‌، هیجانی و معنوی‌مان در شش ماه آینده چیست؟ چه تصویری به ذهنمان خطور می‌کند؟

در این تمرین هر قدر که دوست داریم زمان می‌گذاریم و درباره‌ی خود آینده‌مان به زبانِ اول شخص و در زمان حال می‌نویسیم.

مثال:

«آدم قوی و پر انرژی هستم. گرچه صورتم پیر است و پاهایم کمی ناتوان. اما آرام به نظر می‌رسم. قدرت نهفته‌ای را در بدنم و تعادلی را در زندگی‌ام احساس می‌کنم. تلاشم این است که  غذا را بجوم. منظم ورزش می‌کنم و می‌نویسم و آزادنویسی و یادداشت‌نویسی می‌کنم. ازخانواده و دوستانم حظ می‌کنم . خوشحالم که هر روز از شگفتی‌های لحظه به لحظه‌ی زندگی آگاه‌ترم.»

سپس نوشته‌ی مان  را با چک لیست زیر ارزیابی می‌کنیم:

0- یعنی، هیچی

1

2

3

4

5- یعنی، در حد متوسط

6

7

8

9

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

1403.11.22

یادگاری‌‌نویسی التیام‌بخش

«نوشتن درباره‌ی یادگارِ خود شیوه‌ی مستند کردن تجاربِ زندگی، ارزش‌ها، و نظرات‌تان برای درمیان گذاشتن با دیگران است.» دکتر اندرو ویل

آخرین فصل کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن به یادگاری‌نویسی می‌پردازد. نوشتن درباره‌ی یادگاری به پرسش‌هایی که فرد و دیگران دارند پاسخ می‌دهد. پرسش‌هایی از قبیل:

یادگار شما چه خواهد بود؟

آیا افراد مهم زندگی‌تان می‌دانند برای چه چیزی ارزش بیشتری قایل‌اید؟

آیا می‌دانند تصور می‌کردید هدفتان چیست یا می‌دانند در طی زندگی، درباره‌ی زندگی خود چه آموختید؟

آیا می‌دانند که چه‌گونه مشکلات زندگی را پشت سر گذاشتید، چه‌گونه هدیه‌های زندگی را گرامی داشتید، یا چه‌گونه هر روز از زیبایی‌ها کاملاً لذت بردید؟ آیا می‌دانند که چگونه از لحظات تأمل خود استفاده کردید تا تغییراتی در مسیر زندگی بدهید؟

سه گزینه‌ی نوشتن درباره‌ی یادگارِ خود:

گزینه‌ی 1: دعای خیرِ یادگاری

برای یک نفر دعای خیری  می‌نویسیم. موهبت‌ها و استعداد‌های او را تأیید می‌کنیم. او را در زمینه‌ی نقطه‌عطف‌های زندگی‌ش راهنمایی می‌کنیم. به اطلاعش می‌رسانیم که ما را از چه موهبتی برخوردار کرده و چه ارزشی برای‌مان دارند.

گزینه‌ی 2: یادگاری تشکر آمیز و مایه‌ی مسرت

راجع به شخص، رویدد خاص، یا تجربه‌ای در زندگی مطلب تشکرآمیز و مایه‌ی مسرت می‌نویسیم. این نوشته شامل توصیف احساس، فکر و حرف‌هایی است که درباره‌ی مسرت‌بخش‌ترین تجربه‌مان است.

گزینه‌ی 3: داستان یادگاری

داستان کوتاهی درباره‌ی خودمان می‌نویسیم و موضوعاتی چون مناسک گذر، آموخته‌‌ی مهم، نحوه‌ی تغییر در زندگی، آرزوهای دست یافته و دست نیافته، لذت‌بخش‌ترین خاطرات، چیزهایی که پیشتر بی‌صبرانه در انتظارشان بودیم و چیزهایی اکنون بی‌صبرانه منتظرشان هستیم، مدیریت متفاوت انتظارات، چالش‌ها و ناکامی‌ها، بیدار شدن در صبح، شب بیداری، نحوه‌ی استراحت، عوامل مقاوم کننده و 5 کلمه‌ی که مایلیم  با آن توصیف شویم.

هر گزینه‌ای را برای نوشتن انتخاب کردیم حداقل به مدت 20 دقیقه می‌نویسیم سپس خود را ارزیابی می‌کنیم:

0- یعنی، هیچی

1

2

3

4

5- یعنی، در حد متوسط

6

7

8

9

10- یعنی، خیلی

—– الف) حادترین افکار و احساسات‌تان را چه‌قدر ابراز کردید؟

—–ب) الان چه‌قدر احساس غمگینی یا ناراحتی می‌کنید؟

—–پ) الان چه‌قدر احساس شادی می‌کنید؟

—–ت) نوشتنِ امروزچه‌قدر برای شما مفید و با اهمیت بود؟

ج) به اختصار توضیح دهید که نوشتنِ امروزتان چه‌طورگذشت، تا بتوانید بعداً به آن رجوع کنید.

پی‌نوشت: این بخش کتاب من را یاد وصیت‌نامه نویسی انداخت چرایش را نمی‌دانم.

1403.11.24

نکات کلیدی کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن

1. نوشتن بیانی می‌تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد

نوشتن درباره تجربیات آسیب‌زا به مدت تنها بیست دقیقه در روز برای سه یا چهار روز می‌تواند تغییرات قابل اندازه‌گیری در سلامت جسمی و روانی افراد ایجاد کند.

مزایای اثبات‌شده برای سلامت. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشتن بیانی می‌تواند به بهبود عملکرد ایمنی، کاهش فشار خون، کاهش مراجعه به پزشک و بهبود خواب منجر شود. همچنین می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه کمک کند. عمل به کلمات درآوردن تجربیات دشوار به نظر می‌رسد که به افراد کمک می‌کند احساسات را پردازش کرده و دیدگاه‌های جدیدی کسب کنند.

تغییرات روان‌شناختی و رفتاری. افرادی که به نوشتن بیانی می‌پردازند اغلب گزارش می‌دهند:

• احساسات مثبت بیشتری دارند
• راحت‌تر به خواب می‌روند
• درد و ناراحتی کمتری تجربه می‌کنند
• کمتر الکل می‌نوشند و سالم‌تر غذا می‌خورند
• کمتر به تروما فکر می‌کنند و با درد کمتری
• روابط صادقانه‌تر و بازتری دارند

2. نوشتن درباره تجربیات آسیب‌زا به مدت 15-20 دقیقه در طول 4 روز مفید است

اگر احساس می‌کنید نوشتن درباره موضوع خاصی برای شما بیش از حد است، درباره آن ننویسید.

دستورالعمل‌های پایه نوشتن. یک تروما یا آشفتگی احساسی را انتخاب کنید که به شدت بر شما تأثیر گذاشته است. به مدت حداقل 15-20 دقیقه در روز برای 4 روز متوالی به طور پیوسته بنویسید. نگران املاء، دستور زبان یا سبک نباشید – فقط عمیق‌ترین افکار و احساسات خود را بیان کنید. فقط برای خودتان بنویسید و برنامه‌ریزی کنید که آن را خصوصی نگه دارید یا بعداً از بین ببرید.

پیشرفت نوشتن:

• روز 1: رویداد آسیب‌زا و واکنش‌های خود را توصیف کنید
• روز 2: بررسی کنید که چگونه به جنبه‌های دیگر زندگی شما متصل می‌شود
• روز 3: آن را از دیدگاه‌های مختلف بررسی کنید
• روز 4: درباره معنا و درس‌های آموخته شده تأمل کنید

از “قانون تغییر موضوع” پیروی کنید – اگر نوشتن درباره چیزی بیش از حد طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، موضوع دیگری را انتخاب کنید یا نوشتن را متوقف کنید. هدف پردازش احساسی است، نه بازتروما.

3. در نوشتن خود احساسات منفی و مثبت را بیان کنید

حتی وحشتناک‌ترین تجربیات زندگی می‌توانند احساسات و بینش‌های مثبتی فراهم کنند.

تعادل احساسات. در حالی که مهم است احساسات منفی مرتبط با تروما را بپذیرید، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که احساسات مثبت را در نوشتن خود می‌گنجانند، بیشتر بهره‌مند می‌شوند. طیف کامل تجربه احساسی خود را بیان کنید – غم، خشم و ترس، اما همچنین لحظات امید، قدردانی یا رشد.

مزایای احساسات مثبت:

• کمک به قرار دادن تروما در یک زمینه زندگی گسترده‌تر
• افزایش تاب‌آوری روان‌شناختی
• بهبود کلی خلق و خو و رفاه
• افزایش توانایی یافتن معنا در تجربیات دشوار

اجبار به مثبت‌نگری نکنید، اما به دنبال نکات مثبت واقعی یا راه‌هایی باشید که از طریق سختی‌ها رشد کرده‌اید. حتی درک‌های مثبت کوچک می‌توانند معنادار باشند. هدف بیان صادقانه احساسات است، نه مثبت‌نگری سمی.

4. یک روایت منسجم از تجربه آسیب‌زای خود بسازید

نوشتن زمانی بیشترین فایده را دارد که سعی می‌کنید معنای یک رویداد را که هنوز درک نکرده‌اید، بفهمید.

عناصر داستان. روی ایجاد یک روایت ساختاریافته از تجربه خود کار کنید با:

• یک شروع، میانه و پایان واضح
• توصیف محیط و “شخصیت‌های” اصلی
• افکار و احساسات شما در طول
• پیامدهای فوری و بلندمدت
• تأملات بر معنا و درس‌های آموخته شده

ساختن درک. فرآیند سازماندهی افکار و خاطرات آشفته به یک داستان منسجم به مغز شما کمک می‌کند تا تجربه را پردازش کند. به دنبال روابط علت و معلولی و بینش‌هایی باشید که چرا چیزها به این شکل اتفاق افتادند. این به معنای اختراع یک توضیح مرتب و منظم نیست – هدف درک تجربه اصیل شماست.

به چگونگی تکامل داستان خود در طول جلسات نوشتن متعدد توجه کنید. اگر هر بار دقیقاً همان داستان را تعریف می‌کنید، ممکن است درک جدیدی کسب نکنید. بگذارید روایت شما با کسب دیدگاه‌های تازه توسعه یابد.

5. هنگام نوشتن درباره تروما دیدگاه‌ها را تغییر دهید

افرادی که بیشترین بهره را از نوشتن درباره تروماها می‌برند، نحوه تمرکز بر تروما را از روز به روز تغییر می‌دهند.

تغییر دیدگاه‌ها. سعی کنید تجربه خود را از زوایای مختلف بنویسید:

• دیدگاه شما در زمان وقوع
• دیدگاه فعلی شما در نگاه به گذشته
• دیدگاه‌های دیگران درگیر
• دیدگاه جدا، سوم شخص

استفاده از ضمایر. به استفاده از ضمایر (من، او، او، آنها و غیره) توجه کنید. تغییر بین دیدگاه‌های اول شخص و سوم شخص می‌تواند به شما کمک کند فاصله احساسی و بینش‌های جدیدی کسب کنید. برای مثال:

• روز 1: “وقتی اتفاق افتاد، احساس وحشت کردم…”
• روز 2: “اکنون که به گذشته نگاه می‌کنم، می‌توانم ببینم که…”
• روز 3: “جان احتمالاً نمی‌دانست که اعمالش چگونه بر دیگران تأثیر می‌گذارد…”
• روز 4: “زن با ترس‌هایش روبرو شد و قدرت درونی را کشف کرد…”

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا وضعیت را به طور عینی‌تر و با دلسوزی بیشتری ببینید. می‌تواند نشخوار فکری را کاهش داده و انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را افزایش دهد.

6. یک محیط نوشتاری امن و معنادار ایجاد کنید

روش نوشتن بیانی را به عنوان آیین شفابخش خود در نظر بگیرید.

فضای فیزیکی. مکانی خصوصی و راحت انتخاب کنید که در آن مزاحمتی نداشته باشید. عناصر زیر را در نظر بگیرید:

• نورپردازی (لامپ‌های نرم در مقابل نورهای شدید سقفی)
• نشیمن راحت
• اشیاء یا عکس‌های معنادار
• عطرهای آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا وانیل

فضای احساسی. ایمنی ذهنی و احساسی را از طریق:

• اختصاص زمان بدون وقفه
• پخش موسیقی آرام‌بخش در پس‌زمینه
• چند نفس عمیق قبل از نوشتن
• یادآوری به خود که این فقط برای چشمان شماست
• برنامه‌ریزی یک فعالیت مراقبت از خود برای بعد از نوشتن

عناصر آیینی. یک آیین کوتاه برای انتقال به زمان نوشتن و خروج از آن توسعه دهید، مانند روشن کردن شمع، گفتن یک مانترای شخصی یا انجام یک مدیتیشن کوتاه. این به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان باز شدن احساسی است.

7. با تکنیک‌های نوشتاری مختلف آزمایش کنید

هیچ پاسخ مطلق یا روش صحیحی برای نوشتن یا گذر از یک آشفتگی احساسی وجود ندارد.

رویکردهای متنوع. سبک‌های نوشتاری مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی با شما همخوانی دارد:

• جریان آگاهی
• روایت ساختاریافته
• شعر یا متن آهنگ
• نامه‌های (ارسال نشده) به دیگران درگیر
• گفت‌وگو بین بخش‌های مختلف خود

بیان خلاقانه. نوشتن را با اشکال دیگر بیان ترکیب کنید:

• نقاشی یا طراحی
• حرکت یا رقص
• تن صدا یا آواز
• کلاژ یا مجسمه‌سازی

زمان‌بندی و فراوانی. با موارد زیر آزمایش کنید:

• نوشتن در زمان‌های مختلف روز
• جلسات کوتاه روزانه در مقابل جلسات طولانی‌تر هفتگی
• نوشتن با دست در مقابل تایپ کردن
• صحبت کردن در یک ضبط‌کننده صدا

کلید این است که بفهمید چه چیزی به شما کمک می‌کند تا به احساسات خود متصل شوید و آنها را به طور مؤثر پردازش کنید. آماده باشید تا رویکردهای جدیدی را امتحان کنید، به ویژه اگر احساس گیر افتادن می‌کنید.

8. از نوشتن تأییدی برای تمرکز بر نقاط قوت و اهداف آینده استفاده کنید

نوشتن تأییدی به ما اجازه می‌دهد تا چیزها را از طریق انتخاب و ترتیب تخیلی کلمات که اهداف، آرزوها و نیت‌های ما را به زبان مثبت توصیف می‌کنند، دوباره درک کنیم.

نوشتن متمرکز بر آینده. از پردازش تروماهای گذشته به تجسم آینده مطلوب خود تغییر دهید:

• خود ایده‌آل خود را 6 ماه از اکنون توصیف کنید
• درباره نقاط قوت خود و چگونگی استفاده از آنها بنویسید
• اهداف خاص و قابل دستیابی را بیان کنید
• برای جنبه‌های مثبت زندگی خود قدردانی کنید

زبان مثبت و زمان حال. از عباراتی مانند:

• “من در حال تبدیل شدن به…”
• “من انتخاب می‌کنم که…”
• “من برای… سپاسگزارم”
• “قدرت من این است…”

این نوع نوشتن به فعال‌سازی مراکز پاداش مغز کمک می‌کند و انگیزه برای تغییر مثبت را ایجاد می‌کند. این نوشتن متمرکز بر تروما را با ایجاد حس امید و اختیار درباره آینده شما تکمیل می‌کند.

9. نوشتن میراث به پردازش تجربیات زندگی و به اشتراک‌گذاری حکمت کمک می‌کند

نوشتن میراث میل ما را برای اینکه کسی ما را در سطحی عمیق و شخصی بشناسد، برآورده می‌کند.

تأمل بر زندگی. نوشتن میراث شامل ساختن روایت‌هایی درباره:

• ارزش‌ها و باورهای اصلی شما
• تجربیات زندگی محوری و درس‌های آموخته شده
• امیدها و آرزوها برای نسل‌های آینده
• قدردانی از روابط معنادار

فرمت‌های نوشتن میراث:

• وصیت‌نامه اخلاقی (به اشتراک‌گذاری ارزش‌ها و درس‌های زندگی)
• جدول زمانی تاریخ شخصی
• نامه به عزیزان
• کتاب “حکمت زندگی” برای نوه‌ها

این فرآیند به شما کمک می‌کند تا معنای تجربیات زندگی خود، از جمله تروماها را پیدا کنید. می‌تواند حس خاتمه و آرامش را به ارمغان بیاورد. حتی اگر هرگز آنچه را که می‌نویسید به اشتراک نگذارید، عمل ایجاد این “میراث” می‌تواند به شدت شفابخش باشد.