آیا شما برای حرفه و کار خود و یا درس و تحصیل و در کل برای زندگی خود طرح و برنامه دارید؟
داشتن طرح دوره course plan در دانشکده‌ی ما اجباری است. بنابراین همه‌ی ما در دانشکده طرح دوره برای تدریس‌مان داریم. نوشتن طرح دوره را دوست دارم. چرا که اهداف، روش تدریس، تکلیف مربی و دانشجو، نحوه‌ی ارزشیابی و برنامه‌ی روزانه را مشخص می‌کند.
طرح دورۀ کارآموزی پرستاری بهداشت و بیماری‌های روان
داشتن هدف یکی از عناصر مهم تاب‌آوری
دکتر راس هریس در کتاب سیلی واقعیت ابتدا داستان لحظه‌ی حیرت بورهاس فردریک اسکینر روانشناس را در بستر مرگ تعریف می‌کند که او با نوشیدن جرعه‌ای آب که پرستار به او داده بود آخرین کلمه‌ی خود را ادا کرد:« حیرت آور است.» سپس نتیجه می‌گیرد این داستان برای هر انسانی که به دنبال یافتن رضایت درونی باشد، سه نکته‌ی مهم در بردارد:
حضور
هدف
امتیاز
همان‌طور که یک گل به نور خورشید نیاز دارد، حضور نیاز به هدف دارد؛ در غیر این صورت، ما در خطر حضور در یک زندگی بی‌معنا خواهیم بود. بیشتر ما تمایل داریم حس هدفمندی در خودمان به وجود آوریم. هر چقدر هم بیشتر بتوانیم با هدفی که فعالیت‌های کنونی و آینده ما را هدایت کند، ارتباط برقرار کنیم، بیشتر حس رضایت‌مندی را تجربه خواهیم کرد؛ احساس خواهیم کرد به بهترین شکل از زمان خود در زندگی استفاده کرده‌ایم.
اگر بخواهیم در مواجهه با شکاف بزرگ واقعیت موضع بگیریم، بایستی بدانیم واقعاً چه چیزی برایمان اهمیت دارد؛ باید ارزش‌هایمان را بشناسیم تا بتوانیم حس هدفمندی ایجاد کنیم و به آن نزدیک شویم.
زمانی که هدف و حضور در زمان حال، در قلبمان با یکدیگر ترکیب می‌شوند، حس بی‌نظیری از امتیاز برایمان به وجود می‌آورند. امتیاز یعنی مزیتی خاص یا امتیازی تنها به تعداد کمی از افراد اعطا می‌شود. زمانی که به تجربه‌ی زندگی به چشم یک امتیاز نگاه کنیم، چیزی که باید قدرش را دانست و از آن لذت برد، به مراتب زندگی رضایت‌بخش‌تری خواهیم داشت.
برنامه‌ی پنج مرحله‌ای تعیین هدف و عمل متعهدانه
مرحله‌ی 1: ارزش‌های هدایتگر خود را شناسایی کنید.
استفاده از قطب نمای زندگی – شناسایی مسیرهای ارزشمند زندگی
کدامیک از حوزه‌های زندگی برایتان ارزشمند و مهم است؟
با استفاده از مقیاس ارزش‌گذاری 0 (مهم نیست)، 1 (تقریباً مهم) و 2 (خیلی مهم) اهمیت حوزه‌های ده‌گانه‌ی زندگی خود را تعیین می‌کنیم. مقیاس را در کادر i در کنار هر ارزش یادداشت می‌کنیم.
مقصدهایتان کدامند؟
به سراغ آن‌هایی که 1 یا 2 هستند می‌رویم و قصد و نیت خود را در آنها یادداشت می‌کنیم.
روابط صمیمی: دوست دارم چگونه پدر یا مادری باشم؟ دوست دارم رابطه‌ی زناشویی‌ام چگونه باشد؟ می‌خواهم چگونه با شریک زندگی‌ام رفتار کنم؟
فرزندپروری: می‌خواهم چگونه پدر یا مادری باشم؟ می‌خواهم چگونه با کودک خود تعامل داشته باشم؟
تحصیل/ یادگیری: چرا آموختن برایم مهم است؟ کسب کدام یک از مهارت‌ها، آموزش‌ها و شایستگی‌ها را دوست دارم؟
دوستان/ زندگی اجتماعی: می‌خواهم چگونه دوستی باشم؟ دوست خوب بودن به چه معناست؟ با بهترین دوستانم چگونه رفتار می‌کنم؟ چرا دوستی برایم مهم است؟
مراقبت از خود/ سلامتی: چرا و چگونه از خودم مراقبت می‌کنم؟ چرا می‌خواهم با تغذیه، ورزش و برخورداری از تناسب اندام، مراقبت بدن و سلامت خود باشم؟
خانواده‌ی اصلی: می‌خواهم چگونه با اعضای خانواده‌ام تعامل کنم؟ می‌خواهم چگونه خواهر و برادری باشم؟ می‌خواهم برای والدینم چگونه دختر یا پسری باشم؟
معنویت: از کدام یک از رمز و رازهای زندگی می‌ترسم؟ چه چیزهایی از زندگی من بزرگ‌ترند که از آنها الهام می‌گیرم؟ به چه چیزی ایمان دارم؟
زندگی اجتماعی/ شهروندی: چگونه می‌توانم دنیا را به جایی بهتر برای زندگی تبدیل کنم؟ چرا اقدامات اجتماعی (داوطلب شدن، رأی دادن و بازیافت زباله) برایم اهمیت دارد؟
تفریح/ اوقات فراغت: چگونه با تفریح، ورزش یا بازی خود را سرگرم می‌کنم؟ چرا از آنها لذت می‌برم؟
شغل/ حرفه: دوست دارم در شغلم چه هدفی را دنبال کنم؟ در مورد شغلم چه چیزی برایم اهمیت دارد (امنیت مالی، چالش فکری، استقلال، شخصیت، تعامل با دیگران یا کمک به آنها)
آیا به کاری مشغولید که برایتان اهمیت دارد؟
در مورد هر قصد و نیت، با استفاده از مقیاس امتیازدهی 0= هیچ اقدام، 1= یک یا دو اقدام، 2= سه یا چهار اقدام، 3= پنج یا بیش از پنج اقدام، به کارهایی که در هفته‌ی گذشته برای پیشرفت در هر حوزه انجام داده‌اید امتیاز دهید. امتیاز ها را در کادر (a) یادداشت کنید. پرسش این است در طول هفته‌ی گذشته برای رسیدن به مقاصد خود چقدر فعالانه تلاش کرده‌اید؟
چه موانعی بر سر راهتان قرار دارد؟
امتیازات مقاصد و اقدامات در حوزه‌های ارزشمند را مقایسه می‌کنیم؟ تفاوت بین مقاصد و اقدامات در حوزه‌های ارزشمند اغلب به علت موانعی است که بر سر راه ظاهر می‌شود. موانع همه‌ی چیزهایی است که مسیر رسیدن به ارزش را سد می‌کند.
اگر مایلید هر هفته امتیازات مقاصد و اقدامات در حوزه‌های ارزشمند را بررسی کنید به باشگاه بهره‌وری محتوا کار بپیوندید.
مرحله‌ی 2. هدفی هوشمند برای خود تعیین کنید.
هدف هوشمند SMART هدفی است که ویژگی‌های زیر را دارد:
مشخص یا specific: مبهم و نامفهوم نباشند.
معنادار Meaning: با ارزش‌ها همراستا باشند. (قطب نمای زندگی)
انطباقی Adaptive: به نوعی باعث بهبود زندگی شما شود؟
واقع گرایانه realistic: اهداف با توجه به منابع قابل دسترسی باشد.
چارچوب زمانی time- framed: تعیین روز، تاریخ و زمان اقدام
مرحله‌ی 3: شناخت مزایا و سودمندی‌ها
در صورت رسیدن به هدف چه منفعتی نصیب شما خواهد شد؟
مرحله‌ی 4: شناخت موانع و مشخص کردن پاسخ
الف) موانع و دشواری‌های درونی: افکار و احساسات مخرب مانند انگیزه‌ی پایین، تردید به خود، پریشانی، خشم، ناامیدی، ناامنی، اضطراب و غیره.
ب) موانع و دشواری‌های بیرونی: کمبود پول، کمبود زمان، کمبود مهارت، درگیریهای شخصی با افراد و غیره.
اگر موانع و دشواری‌های درونی به شکل افکار و احساسات باشند از مهارت ذهن آگاهی استفاده می‌کنم تا خود را از چنگال آن رها سازم؛ در درونم فضایی برایش ایجاد می‌کنم تا در زمان حال حضور یابم.
برای موانع و مشکلات بیرونی هم با توجه به شرایط خود روش‌ها را مشخص کرده و می‌نویسیم.
مرحله‌ی 5: متعهد شدن
با بیان هدف خود به دیگری خود را نسبت به اهداف خود متعهد کنید.
در باشگاه بهره‌وری محتواکار در جلسه‌ی ارزشیابی هفتگی می‌توانید خود را نسبت به هدف هفته‌ی بعدتان متعهد کنید.
تاب‌آوری و حس هدفمندی
اگر تاب‌آور باشیم می‌توانیم با داشتن مشکل سخت، بی‌وقفه کار کنیم به جای اینکه سعی کنیم تا یکباره از آن عبور کنیم. تاب‌آوری به ما صبر می‌دهد تا استقامت خود را در طول انواع موانع حفظ کنیم سپس این حتی تاب‌آوری را بیشتر می‌کند. ارتباط با حس هدفمندی، داشتن برنامه‌های واقع‌بینانه و برداشتن گام‌های کوچک همه استراتژی‌های مهمی هستند که استقامت را ممکن می‌سازند. داشتن شفقت با خود نیز کلیدی است.
متصل ماندن با حس هدفمندی بهترین انگیزه برای موفقیت است.
تعیین قصدها
رویکردی که استقامت را تبلیغ می‌کند به‌جای تصمیم‌گیری قصدگذاری را شامل می‌شود. قصدها به ما کمک می‌کند مسیر خود را به جلو ببینیم، چه به سمت یک هدف خاص، مانند کاهش وزن یا یک تغییر گسترده‌تر مانند مهربان‌تر بودن با خود و دیگران.
قصدها به ما کمک می‌کنند به توجه خود جهت دهیم. بدون قصد، دور شدن از تمرکز بر اهدافمان آسان است و ما را مستعد انواع حواس‌پرتی می‌کند، از گشت‌وگذار در اینترنت تا تماشای افراطی یک برنامه تا چت با همکار به جای تمام کردن یک پروژه. قصدها ما را در مسیر حفظ می‌کنند، به تلاش‌های ما جهت می‌دهند، به ما کمک می‌کنند بر آنچه در آن روز، هفته، ماه، یا سال برایمان مهم هست تمرکز کنیم. در راستای آرزوهایمان استقامت کنیم و بر موانعی که پیش می‌آید غلبه کنیم.
اول صبح این کار را انجام دهید یا در اتوبوس، مترو، یا در زمان رانندگی که به محل کار خود می‌روید. فقط به دو تا پنج دقیقه بدون وقفه نیاز دارید. (اگر دوست دارید می‌توانید از دفترچه یادداشت خود برای این تمرین استفاده کنید یا فقط آن را در ذهن خود انجام دهید.) همان‌طور که قصد خود را تعیین می‌کنید به دانش درونی خود درباره‌ی آنچه برایتان مهم است و اهدافی که همسو با بهترین حالتتان است اعتماد کنید.
- ابتدا، این سؤالات را در نظر بگیرید:
چه چیزی در این مرحله از زندگی برای شما مهم است؟
چه چیزی واقعاً شما را خوشحال می‌کند؟
چه چیزی شما را سرزنده نگه می‌دارد و به شما حس معنی می‌دهد؟
- دوم، با در نظر گرفتن این جوابها، درباره‌ی چیزی که همسو با این عوامل مهم می‌توانید انجام دهید فکر کنید. برای شروع ممکن است قصد مرتبط با نگرش مورد نظر خود را انتخاب کنید، مانند:
مهربان‌تر بودن
با فرزندان یا همسر خود کمتر واکنشی بودن
قدردانی بیشتر را تجربه کردن
الگوی مثبتی برای دیگران شدن
نسبت به خود شفقت بیشتر داشتن
یا اینکه قصد شما می‌تواند بسیار خاص و کاربردی باشد، مانند:
مرتب‌تر نگه داشتن خانه
گنجاندن ورزش بیشتر در زندگی خود
خوردن شیرینی کمتر
انجام دادن اعمال محبت‌آمیز تصادفی
انجام مراقبه‌ی منظم
- در پایان روز قصدهایی را که تعیین کرده بودید مرور کنید و مشخص کنید که اعمال شما در خدمت این قصدها بوده است یا خیر. برای فرصت‌های فراموش‌شده خودتان را قضاوت نکنید – فقط تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید. اگر دوست دارید در این باره در دفتر خود یادداشت‌برداری کنید.
نکته‌ی شگفت‌انگیز درباره‌ی قصدها این است که در حالی‌که اهداف آینده‌محور هستند، قصدها لحظه به لحظه قابل دستیابی هستند. می‌توانیم اکنون یک قصد را برآورده کنیم تا موفقیت آنی به سمت اهدافمان بدهد. قصدها انگیزه‌ی مثبت برای تغییر ایجاد می‌کنند. یک قصد به‌جای اینکه وسیله‌ی سرکوبتان باشد می‌تواند چراغ راهنمای شما باشد.
نکاتی مفید درباره‌ی تعیین هدف
- برای اجرای هدف خود، برنامه‌ای مرحله به مرحله طرح‌ریزی کنید؛ اهداف خود را به قدم‌های کوچک، قابل اندازه‌گیری و مبتنی بر زمان تبدیل کنید. به جای تمرکز روی هدفی که خیلی دور و دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد از خود بپرسید «چیزی است که می‌دانم امروز می‌توانم انجام دهم که به من در حرکت در مسیری که می‌خواهم بروم کمک کند؟»
- تعیین قصد روزانه به ما کمک می‌کند با هدف خود همسو شویم.
- جهت استفاده از عمیق‌ترین ارزش‌ها بیانیه‌ی هدف زندگی ایجاد کنید. «شفادهنده‌ی محکم و خالصی هستم که به افراد کمک می‌کند حقیقت را پیدا کنند و آن را باور کنند.» من [خودتان را توصیف کنید] که [آنچه را انجام می‌دهید توصیف کنید] تا [چرایی کاری که انجام می‌دهید را توصیف کنید.]
- با افراد دیگر درباره‌ی هدفی که انتخاب کرده‌اید و پیشرفتی که در این مسیر دارید صحبت کنید؛ بیان برنامه‌ها و نحوه‌ی حرکت میزان تعهد را افزایش می‌دهد.
- درصورت پیشرفت به سمت هدف، به خود پاداش دهید؛ پاداش‌های کوچک کمک‌تان می‌کند خود را به سمت موفقیت اصلی متمایل کنید. این پاداش‌ها می‌تواند به سادگی گفتن چنین جمله‌ای باشد:«آفرین! داری کار را خوب انجام می‌دهی!»
- پیشرفت خود را ثبت کنید: پیشرفت خود را ثبت کنید، آن را به صورت نمودار رسم کنید، یا نقشه‌ی مسیر را ترسیم و پیشرفت خود را به صورت تصویری نمایش دهید.
منابع:
سیلی واقعیت. دکتر راس هریس. ترجمه‌ی دکتر علی صاحبی، دکتر مهدی اسکندری. نشر سایه‌ی سخن.
زیستن با آهنگ زندگی، نه آهنگ خشم. ترجمه‌ی دکتر علی صاحبی، دکتر مهدی اسکندری. نشر سایه‌ی سخن.
کتاب در دست ترجمه: everyday resilience
بدون دیدگاه