بهینه کردن سلامتی؛ سطح اول تابآوری
تابآوری، توانایی افراد برای بازیابی خویش در هنگام بروز مشکلات و سختی‌ها، مدارا با سطح بالایی از تغییرات مداوم مخل، حفظ سلامتی در موقعیت‌های استرس‌زا، برگشت به حالت اولیه، فائق آمدن بر سختی‌ها، تغییر مسیر و وارد شدن به یک مسیر جدید تعریف می‌شود.
موقع مواجهه با فشار و استرس، سیستم عصبی سمپاتیک ما برانگیخته می‌شود. اگر به طور مداوم احساس تهدید، ناراحتی و اضطراب ادامه داشته باشد، چون سیستم عصبی سمپاتیک برای هفته‌ها و ماه‌ها برانگیخته می‌شود، ممکن است ما دچار بیماری‌های سازگاری چون فشار خون بالا، زخم معده، مشکلات قلبی، سرطان و سکته قلبی و مغزی بشویم و سلامتی‌مان به خطر بیفتد.
در سطح اول تابآوری و فراهم کردن طرح مطلوب سلامتی ما واکنش‌های احساسی خود را مدیریت می‌کنیم. برای این کار لازم است گام‌هایی طی شود که به اختصار در ادامه می‌آید. برای توضیحات بیشتر می‌توانید به کتاب مزایای تابآوری دکتر ال‌سیبرت مراجعه کنید.
گام اول: تهیه‌ی لیست عوامل مشکل‌ساز
در این گام لیست عوامل مشکل ساز را تهیه می‌کنیم و برای تهیه‌ی این لیست به سوالات زیر پاسخ می‌دهیم:
– چه فشاری احساس می‌کنیم؟
– در مقایسه با سال گذشته، چگونه میتوانم کار و زندگی متفاوتی داشته باشم؟
– در حال حاضر چه مشکلاتی وجود دارد و چه مشکلاتی رخ خواهد داد؟
– چه احساسهایی منجر به بروز ناراحتی می‌شود؟
بهتر است وقت بگذاریم و این لیست را با عبارات توصیفی تکمیل کنیم.
گام دوم: نوشتن یا صحبت در مورد احساسات مربوط به عوامل مشکل‌ساز
در این گام احساسات خودمان را در مورد آیتم‌هایی که در مرحله‌ی اول لیست نموده‌ایم می‌نویسیم یا در موردش صحبت می‌کنیم. جیمز پنبیکر و همکارانش نوشتن بیست دقیقه احساسات در روز را حداقل به مدت دو هفته برای افراد درگیر در بحران در زمان بحران توصیه کردند.
گام سوم: لیست کردن تجارب مثبت
از تجارب مثبت و لذت بخش لیست دومی تهیه کنیم. لیست کردن فعالیتهایی که ما را احیا کرده و قدرتمندمان میکند. این سوال‌ها را از خودمان بپرسیم:
– چه کار جالب و سرگرم کننده‌ای انجام میدهم؟
– وقتی کاری به تعویق میاندازم در این فاصله، چه کاری می‌خواهم انجام دهم؟
– چه کسی از به اشتراک گذاشتن تجربیات خوب خود با من لذت می‌برد؟
– چه ساعتی از شب بهترین زمان برای خواب من است؟
– چه جنبههای مثبتی از زندگی من دیده نشده است؟
گام چهارم: تصمیم برای مدارا با چالش‌ها
در این گام برای مدارا با چالش‌ها تصمیم می‌گیریم که آیا قصد داریم در جهت کاهش استرس، تخلیه‌ی انرژی و افزایش تجربیات لذت بخش و احیای این تجربیات اقدامی انجام دهیم؟
افراد خودانگیخته‌ای که احساس می‌کنند قادرند اقدام موثری انجام دهند، نسبت به افرادی که نگرش جبری داشته و معتقدند زندگی‌شان به وسیله‌ی نیروهای خارج از خود کنترل می‌شود، بهتر می‌توانند در برابر تهدیدها مقاومت کنند.
گام پنجم: طرح عملی کاهش آسیب‌پذیری از تجربیات منفی
در این گام برای کاهش تجربیات منفی از لیست تجربیات منفی یک آیتم را انتخاب می‌کنیم و یک طرح عملی برای آسیب‌پذیری کمتر و کنترل بیشتر ایجاد می‌کنیم. سپس سراغ آیتم‌های دیگر هم می‌رویم و روی آنها هم کار می‌کنیم.
گام ششم: بازنگری آهنگ زمینه‌ی زندگی
در این گام در زمینه‌ی آهنگ زندگی‌مان بازنگری می‌کنیم. مثلن به جای گفتن «زندگی من بهبود می‌یابد اگر شیوه‌ی صحبت کردن، فکر کردن و عمل کردن افراد دیگر تغییر کند»، می‌توانیم این گونه بگوییم: «هر کسی، هر کاری دلش می‌خواهد انجام دهد، من باید یاد بگیرم اجازه‌ی آزار و اذیت به آنان ندهم.»
گام هفتم: درخواست حمایت
در این گام می‌توانیم از دوستان، آشنایان و خانواده‌ی خودمان در خواست حمایت کنیم.
گام هشتم: افزایش تجارب مثبت از طریق فعالیتهای فعال و منفعل
در این گام سری به لیست تجربیات مثبت (گام سوم) می‌زنیم و برای افزایش تجارب مثبت از طریق فعالیتهای فعال و منفعل تلاش می‌کنیم. سعی می‌کنیم در این گام از برنامه‌هایی استفاده کنیم که با طبیعت‌مان سازگار باشد.
فعالیتهای فعال شامل فعالیتهای جسمی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ورزش‌های تفریحی، باغبانی، لذت بردن از سرگرمی‌ها، نواختن آلات موسیقی، یوگا و یا تمرینات آیروبیک است.
فعالیتهای منفعل هم شامل نشستن و گوش دادن به موسیقی با چشمان بسته، مدیتیشن، ماساژ گرفتن، لم دادن در آب داغ یا سونا، چرت زدن، استراحت و کاری انجام ندادن است. با استراحت دادن به ذهن و سکوت اختیار کردن می‌توانیم لذت کاملی از احساسات لحظه‌ای داشته باشیم.
گام نهم: شناسایی و به کارگیری عوامل ارتقاء دهنده‌ی سلامتی و رفاه
در این گام عوامل ارتقاء دهنده‌ی سلامتی و رفاه خودمان را شناسایی کرده و آنها را به کار می‌گیریم.
یافته‌های تحقیقاتی نشان داده افرادی می‌توانند تحت فشار، سالم بمانند که:
- اضطراب کمتری در فعالیتهای معمولی تجربه کنند؛
- احساس کنند کنترل زندگی خود را در دست دارند و قادرند اقدامهای موثری در برابر حوادث ناگوار انجام دهند؛
- انتخابهای عملیاتی زیادی دارند این انتخابها شامل طیف وسیعی از منابع داخلی و خارجی است؛
- از روابط خوب با خانواده و دوستان لذت می‌برند؛
- احساسات خود را به خوبی بیان می‌کنند؛
- مسئولیت پاسخ خود برای آنچه انجام می‌دهند و می‌گویند می‌پذیرند؛
- تغییرات را به خوبی مدیریت می‌کنند؛
- عادت‌های شیوه زندگی سالم ایجاد می‌کنند؛
- تجارب منفی را به یادگیری مفید تبدیل می‌کنند؛
- به طور فعال به دنبال تجارب مثبت و لذت بخش هستند.
اگر اقدامات‌مان با این لیست مطابقت داشت باید به خودمان تبریک بگوییم، در غیر این‌صورت از این لیست به عنوان راهنمای فعالیتهای آینده استفاده کنیم.
گام دهم: لذت بردن از فشار
در نهایت سعی کنیم از فشار لذت ببریم. یعنی هنگام انجام کارهای ساده و تکراری، یاد بگیریم آرام بمانیم و با تنفس‌های عمیق، آرام و طولانی، آرامش خود را به سرعت به دست آوریم.
توسعه‌ی فعالیتهای تاب‌آورانه‌ی این سطح:
(۱) اگر به دنبال یک زندگی و شغل کم فشار هستید می‌توانید آن را به دست آورید.
- یک برنامه شخصی جهت بهینه سازی سلامت احساسی و جسمی خود تعیین کنید. آیا چیزهایی برای حمایت سلامتی و رفاه شما در مسیرهای ساده، آسان و طبیعی وجود دارد؟
- احساس کنترل خود را بر تقاضاها و فعالیتهای بیرونی افزایش دهید.
- تصمیم بگیرید ذهن خود را از پیش فرض‌های سنتی استرس رها سازید. استرس تنها یک مفهوم و یک ایده انتزاعی است. در عوض تمرکز دقیقی بر واقعیت‌ها داشته باشید.
- توجه کنید چه چیزی موجب واکنش‌های احساسی شما می‌شود در دفعه بعد آرام باشید و خود را بی‌تفاوت نشان دهید.
- در ذهن خود پاسخ‌های جدیدی تمرین و به چگونگی احساس خود توجه کنید.
- در مورد حوادث تنش‌زای قبلی تفکر کنید تا در صورت اتفاق مجدد بتوانید در عوض احساس درماندگی یا پریشانی، پاسخ‌های مثبت و تاب آورانه‌ای داشته باشید.
- به زمانی که از فشارهای ذهنی و جسمی لذت می‌برید توجه کنید.
- بعد از طی دوره فشار مکث کنید و یک نفس عمیق، طولانی و آرامش‌دهنده بکشید. نفس عمیق باید شامل دم و بازدم به صورت کامل باشد. تناوب فشار/ تنفس/ استراحت، فشار / تنفس/ استراحت اثرات مفیدی خواهد داشت.
- در پایان روز احساس خوب خود را در مورد آسان و طبیعی بودن اداره‌ی استرس و چالش‌های آن مورد بررسی قرار دهید.
(2) به دیگران در اداره فشار و مدارا با تغییرات مطلوب کمک کنید.
شما می‌توانید با پرسیدن دو سوال این کار انجام دهید: «در مورد چیزی که اتفاق افتاده چه احساسی دارید؟ و برای مراقبت از خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟» بعد از پرسیدن این دو سوال به آنان وقت کافی برای پاسخگویی بدهید.
منبع: کتاب مزایای تابآوری
توسعه‌ی مهارت‌های حل مسئله: دومین سطح تابآوری
احسنت. عالی بود
ممنون که مطالعه کردید.