داستان من و اولین وبینارم از آغاز تا پسا انجام

آغاز داستان و قبل از  برگزاری وبینار

اولین وبینارم چی بود؟

کجا برگزار شد؟

اولین وبینارم با عنوان نوشتن و قدرت تاب آوری ( نوشتن از چه طریقی بر تاب آوری سیلی‌های واقعیت اثر دارد؟) در ایسمینار ساعت 11 جمعه 26 اسفند برگزار شد.

اما از کجا آغاز شد؟

از دوره‌ی آنلاین نویسنده‌مدرس | ۱۰ گام برای تبدیل شدن به مدرس آنلاین | نقشه‌ی راه تدریس تا درآمد مدرسه نویسندگی با تدریس عالی استاد شاهین کلانتری شروع شد. بعد از دو یا سه جلسه که اصول درس داده شد و کتابهای خوبی معرفی شد، قرار شد متن سخنرانی 18 دقیقه‌ای بنویسیم.

یک ندایی می‌گفت اگر می‌خواهی سال بعدت واقعا سال نکویی باشد و واقعا سال ادامه و تکمیل شود غر زدن‌هایی چون من تا عصر کلاس دارم و صبح‌ها دانشجو به بیمارستان می‌برم را ول کنی و همین حالا شروع به نوشتن متن سخنرانی‌ات بکنی. از کجا معلوم اصلا متن  سخنرانی‌ات پذیرفته شود؟

خلاصه بعد از مرور کتابهایی که خوانده بودم و مجدد جستجوی کتابها و مطالب جدید و مرور آنها متن زیر را نگارش کردم:

« تاثیر نوشتن در افزایش قدرت تاب آوری

قبل از این که به تاثیر نوشتن در افزایش قدرت تاب آوری بپردازم، اول در مورد قدرت تاب آوری  و خود تاب آوری با شما صحبت می‌کنم.

تاب آوری ترجمه‌ی کلمه‌ی Resilience است.  برای یافتن ریشه انگلیسی لغت در گوگل resilience etymology را جستجو می‌کنم و نتیجه این می‌شود که این اصطلاح در اوایل قرن هفدهم به زبان انگلیسی از لغت لاتین  resilire به معنای بازگشت مجدد و به حال نخستین برگشتن وارد شده است.

در واژه یاب برای تاب آوری دو تا کلمه انگلیسی به عنوان هم معنی آورده شده sustenance, toleration و در واژه‌های مشابه هم تاب آوردن با واژگان مترادف و متضاد

۱. برخودهموار کردن، بردباری کردن، تحمل کردن، طاقت آوردن، یارستن ≠ برنتافتن

۲. پایداری کردن، مقاومت کردن

۳. شکیبا بودن، صبر کردن

آورده شده است.

 در واقع تاب آوری یعنی خاصیت کشسانی، بازگشت پذیري و ارتجاعی داشتن.  توانایی به عقب جهیدن، زنده ماندن و غلبه بر ناملایمات است و علت گذر پیروزمندانه فرد از رویدادهای ناگوار و ارتقای او می‌باشد. ریشه‎ی تاب آوری از علم فیزیک به معنی جهیدن به عقب به دست آمده است. 

دکتر راس هریس در کتاب تاب‌آوری در سیلی واقعیت این تعریف را از تاب آوری ارائه می‌دهد: «توانایی انسان‎ها، برای زندگی ارزشمند و معنادار در میان یک موقعیت سخت و بحرانی “تاب‌آوری” نامیده می‌شود.»

وقتی به ریشه‌ی تاب آوری در فیزیک و خاصیت کشسانی آن فکر می‎کنم یاد تیرو کمانهای چوبی دست ساز دوران بچگی‌ام می‎افتم که دست خودم و همبازی‎هایم بود که سنگی در چله‌ی کمان می‌گذاشتیم و کش را می‌کشیدیم و سنگ رها می‌شد و در هدف می‎نشست. هر چقدر خاصیت کشسانی کش بیشتر بود، هر چقدر قدرت ما در کشیدن کش بیشتر بود سنگ مسافت بیشتری را می‌پیمود اما کش بعد از پرتاب سنگ سرجای اولش برمی‎گشت ولی اگر تاب نمی‌آورد، پاره می‌شد و ما از دوستانمان عقب می‎ماندیم.

 برای تاب آوری این مثال رایج‎ترین مثالی است که می‌شود بیان کرد: امسال برف سنگینی باریده است درخت به نظر ما تنومندی نمی‌تواند سنگینی برف را تحمل کند، می افتد و می‌شکند. ولی می بینیم درختچه‌ی کم جانی زیر این برف خم می‌شود اما نمی‌شکند. این که این درخت زیر سنگینی برف خم می‎شود اما نمی‌شکند می‌شود تاب آوری.

بجز درختان در مورد خود ما آدمها، افراد موفقی را می‌بینیم که در محیط نامناسبی رشد کردند یا افراد ناموفقی که کلی امکانات داشتند، سوال اینجاست چرا این طوری هست؟ یا چرا برخی افراد در برخورد با عوامل استرس زا انعطاف پذیرند؟ ولی بعضی افراد دیگر برای مقابله با چنین عواملی مشکل دارند؟

جواب تاب آوری هست. تاب آوری در مورد کسانی بکار می رود که در معرض خطر قرار می‌گیرند ولی دچار اختلال نمی‌شوند. به این در معرض خطر قرار گرفتن لطفا توجه کنید چون در نوشتن به این نکته نیاز خواهیم داشت. پس مواجه شدن با خطر شرط لازم برای آسیب پذیری هست اما شرط کافی نیست.

یکی از اصول مهم برای ایجاد انگیزه در افراد و افزایش تاب آوری، درک این موضوع است که ما انسانیم و در هر سنی می‌توانیم توانایی‎های جدیدی یاد بگیریم. برای توسعه‌ی نقاط قوت تاب آوری لازم است سه مانع تاب آوری را بشکنیم:

• به عنوان یک پسر خوب یا دختر خوب مطرح بودن
• بیش از حد نیازمند تایید اجتماع بودن و داشتن این باور که نیروهای خارجی زندگی‎مان را کنترل می‌کنند.
• باور به اسطوره اجتماعی استرس.

دکتر آل سیبرت در کتاب  مزایای تاب آوری برای توسعه مهارت‎های تاب آوری و نقاط قوت گام‎هایی را در 5 سطح ارائه می‎کند:

1. بهینه سازی سلامتی و رفاه خود (شامل مدیریت احساسات خود در مسیر صحیح و رهایی از تغییرات و فشارهای بیش از حد در طول زمان است.)؛
2. توسعه مهارتهای‌ صحیح حل مسئله (آمادگی برای تمرکز بر چالش‎های بیرونی حل مسئله)؛
3. توسعه قدرتمند دربان‎های داخلی (تمرکز بر ابعاد سه گانه ذهن – جسم در تعیین تاب آوری یعنی عزت نفس، اعتماد به نفس و خود پنداره مثبت)؛
4. توسعه مهارتهای تاب آوری در سطح بالا (یاد گرفتن توانایی‎ها و مهارتهای موجود در افراد بسیار تاب آور مثل کنجکاوی کودکانه، یادگیری خود مدیریتی، خوش بینی، تفکر مثبت، مهارت‎های مقابله‎ای و تاب آورانه توسعه شخصیت انعطاف پذیر، منحصر به فرد و پیچیده)؛
5. کشف استعداد خود برای رسیدن به سرندیپیتی (یافته یا دستاورد اتفاقی و البته مثبت و مفید که جوینده دنبالش نبوده و به صورت جانبی و اتفاقی یافته است.) و قابلیت و توانایی تبدیل حوادث بد به خوب.

یادمان باشد خواندن مهارتهای تاب آوری مانند درب بازکنی که خودش به تنهایی نمی تواند قوطی را باز کند، نمی‎تواند فرد را تاب آور کند. تاب آوری از تصمیم درباره‎ی یادگیری مهارتهای بازگشت از موانع و سعی در به نتیجه مطلوب رساندن آنان حاصل می‌شود. نیت شما در جهت توسعه‎ی رویکردهای تاب آوری تعیین کننده شکست یا موفقیت‎تان خواهد بود.

حالا می رویم سر بحث اصلی که :

نوشتن در کدام یک از این گامها می‌تواند به ما کمک کند؟

در سطح اول و طرح مطلوب سلامتی برای مدیریت واکنش احساسی خودمان و کنترل رویدادهای تاثیرگذار بر زندگی  و ایجاد محیطی مثبت، حمایتی و سالم برای خودمان باید از نوشتن استفاده کنیم و در بخش اول: دو لیست تهیه کنیم:

1. چه عاملی برای من مشکل ساز است؟

لیستی از شش یا هفت عامل که موجب خشم، ناراحتی یا اضطرابمان را می‌شود را تهیه کنیم و به سوالات زیر پاسخ دهیم:

• چه فشاری احساس می‌کنیم؟
• در مقایسه با سال گذشته، چگونه می‎توانم کار و زندگی متفاوتی داشته باشم؟
• در حال حاضر چه مشکلاتی وجود دارد و چه مشکلاتی رخ خواهد داد؟
• چه احساس‎هایی منجر به بروز ناراحتی می‎شود؟

وقت بگذاریم و این لیست را با عبارات توصیفی تکمیل کنیم.

برای مثال  لیست گروهی از کارمندان خدمات داخلی فدرال نیروی دریایی آمریکا به این صورت بوده است:

• گروه کاری ما سی درصد کوچکتر شده است، اما هنوز از ما انتظار می‎رود به همان اندازه کار کنیم.
• ما از افسران ارشد شنیده‎ایم که قرار است دوباره ما را کوچکتر کنند.
• بودجه عملیاتی ما دوباره قطع شده است.
• و…..

گام بعدی صحبت یا نوشتن احساس خودمان در مورد آیتم‎هایی است که لیست کردیم. بیان احساسات در مسیر صحیح، یک گام مهم در تاب آوری است. ابراز احساسات برای حفظ کاری که زندگی‎مان به آن وابسته است مهم است.

مثال: چند سال پیش گروهی از کارکنان به دلیل کوچک سازی، شغل خود را از دست دادند. آنان بعد از جستجوهای فراوان نتوانستند مجدداً استخدام شوند. جیمز پنبیکر James pennebaker و همکارانش نوشتن بیست دقیقه احساسات در روز، به مدت دو هفته برای آنان تحویز کردند. هشت ماه بعد از جلسه‎های نوشتن احساسات، دو سوم مشارکت کنندگان کار تمام وقت داشتند یا از کار پاره وقت خود راضی بودند. در طول دوره زمانی مشابه، در مقابل، گروهی که احساسات خود را نمی نوشتند، کمتر از یک سوم شاغل بودند.

تحقیقات دیگر هم این فرضیه را تایید نموده است که وقتی افراد تحت فشار، به طور منظم درباره‌ی احساسات خود می‏نویسند توانایی‎های آنها بهبود می‎یابد. 

اگر قادر به تشخیص، بالفعل نمودن و مدیریت احساسات خود باشیم، کمتر کنترل عاطفی خود را از دست می‎دهیم، در نتیجه کمتر آسیب می‌بینیم و در معرض بیماری‎های قلبی و عروقی قرار نخواهیم گرفت.

2. حالا تجارب مثبت خود را لیست کنیم.

از تجارب مثبت و لذت بخش لیست دومی تهیه کنیم. لیست کردن فعالیت‎هایی که ما را احیا کرده و قدرتمندمان می‏کند. این سوال‌ها را از خودمان بپرسیم:

• چه کار جالب و سرگرم ‌کننده‌ای انجام می‎دهم؟
• وقتی کاری به تعویق می‎اندازم در این فاصله، چه کاری می‌خواهم انجام دهم؟
• چه کسی از به اشتراک گذاشتن تجربیات خوب خود با من لذت می‌برد؟
• چه ساعتی از شب بهترین زمان برای خواب من است؟
• چه جنبه‎های مثبتی از زندگی من دیده نشده است؟

کار دیگری که با نوشتن می‎توانیم انجام دهیم که به تاب آوری‎مان کمک کند ایجاد یک فایل تعریف از خود و نوشتن تعریف‏هایی که از مردم دریافت می‎کنیم می‌باشد. وقتی احساس شکست می‌کنیم با خواندن این فایل  تمام قدردانی‎هایی که دیگران در موردمان بیان کرده‏اند را به یاد می‎آوریم.

مثال: الیا از بازماندگان حادثه 11 سپتامبر می‌گوید: «من به واسطه نوشتن و سخن گفتن با دیگران، درد و رنج من در باره آن تجربه تلخ، به تدریج تبدیل به افکار مثبت و نگرش مثبت درباره خودم گردید. شکلی از نظم و ترتیب در زندگی‎ام پدیدار شد و آزادی انتخاب برایم به وجود آمد. امروز در مقایسه با آن حادثه تلخ، از خودم می‌پرسم من چه کسی هستم؟ در این لحظه، انتخاب من چیست؟ با توجه به یادآوری تلاش‌های مایوسانه‌ام برای فراموشی گذشته، اکنون این نکته را می‎دانم که نباید گذشته را فراموش کنم، بلکه باید آن حادثه را به عنوان بخشی از تاریخم بپذیرم. آن حادثه تلخ به خودی خود هویت مرا تشکیل نمی‎دهد، اما در شکل‌دهی من موثر است، آنچه مهم است مرگ نیست، بلکه رستاخیز پس از مرگ است.»

دکتر راس هریس فرمول تاب آوری را برای هر موقعیت مشکل ساز اینگونه معرفی می‎کند:

• ترک کردن موقعیت (همیشه امکان‌پذیر نیست).
• ماندن و تغییر دادن آنچه که می‎تواند تغییر کند (برای بستن شکاف‎های واقعیتی نهایت تلاش خود را بکنیم و ببینیم چه اتفاقی می‌افتد).
• ماندن و پذیرفتن آنچه که نمی‎تواند تغییر کند و زندگی کردن مبتنی بر ارزش‎های خود.
• ماندن، از تلاش دست کشیدن و انجام کاری که شرایط را بدتر کند.

به نظر من برای گزینه دوم و سوم که بهترین انتخاب در بین چهار گزینه است نوشتن می‌تواند راه گشا باشد. به کاری که خود دکتر راس هریس انجام داده توجه کنیم:

لنگر بیندازید و بنویسید

جلوی کامپیوتر نشسته، تا می‌خواهد بنویسد داستان ((کلاهبرداری)) پیدایش می‌شود و با صدای بلند می‌گوید: ((اگر خوانندگانت با تو و مسائل زندگی‌ات و تمام اوقاتی که در مه روانی‌ات غرق می شوی، تمام لحظاتی که به احساساتت اجازه می‌دهی تو را به این سو و آن سو بکشانند و یا  فرارت از  احساسات دردناک به خوبی آشنا شوند، وحشت زده می‌شوند  و تو را به چشم کلاهبردار، شیاد، دغلباز و بزرگترین ریاکار دنیا خواهند دید.))

همان زمان سرو کله ی داستان ((خسته کننده)) پیدا می شود و غرغرکنان می گوید: (( هیچ چیز جدیدی برای گفتن نداری، خسته کننده ای خسته کننده)). البته که این داستان تنها نیست و داستان ((وقت کافی نداری)) همراهی اش می کند و نگاه موزیانه ای می کند و غرولند می کند: ((اوه این همه حرف، وقتت کمه که)).

داستان ((خیلی سخت)) مصرانه سرو کله اش پیدا می شود و در گوشش زمزمه می کند: ((این کارا خیلی سخته ولش کن، رهاش کن، حیف نیست به خودت خوش نگذرونی و بخوای تایپ کنی؟ حیف اون فیلمها، چقدر موسیقی خوب برای گوش کردن داری، ول کن این تایپ رو ، پا شو، پاشو، پاشو)).

هر داستانی که پیدا می شود درجه اضطرابش بیشتر می شود و کلافه اش می کند.

او متوجه میلش به فرار از شرایط فشار و خلاص شدن از تنش ها می شود. میلی برای از پشت کامپیوتر بلند شدن و دور شدن از نوشتن و انجام کار کم چالش تر. متوجه مه غلیظ دورش می شود و احساسات تند در غلیانش.

چه کار می کند؟ لنگر می اندازد:

پایش را محکم به زمین فشار می دهد.

نفس عمیق و آرامی می کشد.

هوای ریه هایش را خالی می کند و اجازه می دهد دوباره ریه هایش از پایین تا بالا پر شود.

قفسه سینه اش منبسط می شود. شکمش بالا می آید.

احساس می کند دارد باز و منبسط می شود.

خودش را با قلبش هماهنگ می کند.

با کنجکاوی کودکانه ذهنش را بررسی می کند.

ذهنش آرام شده است و با لطافت بیشتری سخن می گوید، چوبش را نیز زمین گذاشته است.

با باز کردن جا برای احساسات منفی و شفقت با خود به اندازه کافی آرام می شود که پشت صندلی اش بنشیند و انگشتانش را روی صفحه کلید بگذارد و کاری که برایش اهمیت دارد را انجام دهد.

جنیفر پالس (Jennifer pals) محقق نوشتن درمانی  معتقد است که بهبودی از طریق نوشتن یک فرآیند سه مرحله‎ای است.

در مرحله‎ی اول، نوشتن ابزاری است که از طریق آن فرد می‌تواند تاثیری که واقعه‌ای بر روی او گذاشته است را قبول کند.

در مرحله‌ی دوم، فرد می‎تواند از طریق نوشتن، روایتی را که برای خود ساخته مشاهده کند و زمانی که این اتفاق افتاد

مرحله سوم که عوض شدن روایت است رخ می‌دهد.

مطالعه‌ی  دیگری که ارزش نوشتن را نشان می‌دهد توسط جاشوآ اسمیت ( Jashua Smyth ) انجام شده است. در متاآنالیزی که جاشوآ انجام داد مشخص شد که نوشتن زمانی تاثیرگذار است که فرد راجع به واقعه‌ای که هم اکنون در حال وقوع است بنویسد و نه اتفاقی که در زمان گذشته رخ داده است. نکته‌ی مهم دیگر این است که نوشتن را تا زمانی که رویداد هنوز پایان نیافته ادامه دهد.

 نوشتن راجع به واقعه‎ای که پایان یافته خیلی تاثیرگذار نیست زیرا آن واقعه دیگر پایان یافته و فرد پایانش را می‌داند و در واقع قبلا روایت آن را نوشته است. دقیقا به همین دلیل است که زندگی‎نامه‎هایی که توسط خود افراد نوشته می‌شوند کاملا صحت ندارند.

منابع:

کتاب مزایای تاب آوری (تغییرات برجسته شکوفایی تحت فشار، بازگشت به حالت نرمال و عبور از موانع و مشکلات). دکتر آل سیبرت. مترجم: علیرضا صارمی، باقر میر سلمانی

کتاب تاب آوری در سیلی واقعیت (یافتن رضایت‌مندی هنگام مواجهه با موانع و سختی‎های زندگی). دکتر راس هریس. مترجمان: یاسمین قریب، دکتر کتایون دانشوریان

کوچینگ تاب آوری و قدرت نوشتن / محمدرضا مقدسی»

استاد دیدند و گفتند خودتان توی متنتان حضور ندارید.

می‌دانستم زمان کم است سریع دست به کار شدم و خودم را هم وارد نوشته‌ام کردم:

« متن سخنرانی با عنوان

تاثیر نوشتن در افزایش قدرت تاب آوری

سلام من زینب قهرمانی‏ام تو روستا به دنیا اومدم و حین تولدم، اکسیژن به مغزم نرسیده و دچار فلج مغزی شدم. حالا مربی دانشکده هستم و روانپرستاری و مباحث مربوطه مثل بهداشت روان رو آموزش می دم. خودمم خیلی تاب آور می دونم.

آشنایی من با واژۀ تاب آوری به درس بهداشت روان رشته کارشناسی هوشبری برمی گرده که تو رئوس مطالبی که باید می گفتم تاب آوری هم بود.

وقتی مطلب رو آماده کردم متوجه شدم که تاب آوری یعنی زیر استرس شدید خم بشی ولی نشکنی. مثل شاخۀ نازک درخت که برف سنگین روش می شینه اما نمی شکنه. بعد رفتم سراغ منابع و در موردش مطالعه کردم. فهمیدم تاب آوری ترجمۀ کلمه‎ی Resilience هستش و ریشه انگلیسی اش که با سرچ این عبارت  resilience etymology به دست می آد این هستش : resilire یعنی بازگشت مجدد و به حال نخستین برگشتن.

این بازگشت مجدد به حال نخستین  یا خاصیت کشسانی که تو فیزیک هم مطرحه، منو یاد تیرو کمونهای دوره بچگی‌ام می‎اندازه. سنگی در چله‌ی کمان می ذاشتیم و کش رو می‌کشیدیم و سنگ رها می‌شد و در هدف می‎شست. هر چقدر خاصیت کشسانی کش بیشتر بود، هر چقدر قدرت ما تو کشیدن کش بیشتر بود سنگ مسافت بیشتری می رفت. اما کش بعد از پرتاب سنگ سرجای اولش برمی‎گشت ولی اگر تاب نمی‌آورد، پاره می‌شد و ما از دوستانمون عقب می‎موندیم.

در واژه یاب هم برای تاب اوری دو تا کلمه ی انگلیسی   sustenance و  toleration هم معنی می آره، واژه‎ های مترادف و متضادش هم اینا می شن:

۱. برخودهموار کردن، بردباری کردن، تحمل کردن، طاقت آوردن، یارستن ≠ برنتافتن

۲. پایداری کردن، مقاومت کردن

۳. شکیبا بودن، صبر کردن

بعدها تو دورهمی کتابخوانی که بودم با کتاب سیلی واقعیت آشنا شدم که دکتر راس هریس این تعریف رو از تاب آوری آورده :« توانایی انسان‎ها، برای زندگی ارزشمند و معنادار در میان یک موقعیت سخت و بحرانی “تاب‌آوری” نامیده می‌شود».

بین خود آدما هم که نگاه کنیم می بینیم انسانهایی تو محیط نامناسبی رشد کردن و خیلی موفق شدن. یا آدمایی بودن که کلی امکانات داشتن و به جایی نرسیدن. حالا تو بیان تفاوت این دو دسته شاید خیلی دلایل باشه ولی روی تاب آوری دسته‎ی اول تاکید می کنند.

ما تو هر سنی می تونیم توانایی های جدیدی یاد بگیریم و قدمی در جهت افزایش تاب آوری برداریم. اما در هر حال لازم است سه تا مانع رو بشکنیم:

–              نذاریم که به عنوان آدم خوب چه پسر خوب چه دختر خوب مطرحمون کنن. چون جلوی حرکتمون رو می گیره

–              خیلی دنبال تایید گرفتن از دیگران نباشیم چون اون طوری این باور توما ایجاد می شه که باید نیروهای خارجی و بیرونی ما رو کنترل کنند.

–              باور به اسطوره اجتماعی استرس (اینکه که این توهم القاء می شه  که استرس به طور مداوم به ما حمله می کند و آسیب می رسونه.) یا باور اینکه اگه از شرایط بد کاری احساس پریشانی داشتیم و گله مند بودیم نمی تونیم تلاشی برای توسعه نقاط قوت خودمون انجام بدیم. در حالی که ما تو یک شغل پر فشار هم می تونیم با فشار مدارا کنیم و با قدرت به کارمون ادامه بدیم.

حالا چی شد که من به فکر ربط دادن نوشتن و تاب آوری افتادم؟

بعد از شرکت تو دوره های آقای شاهین کلانتری نوشتن برام به طور  جدی مطرح شد. نه به عنوان اینکه من نویسندۀ بزرگی بشم نه. بلکه نوشتن وارد سبک زندگی ام شد و دیدم چقدر می تونه برام مفید باشه.

هر وقت آقای کلانتری می گفتن که یک موضوع رو جدی بگیرید و در موردش فکر کنید و بنویسید به تاب آوری فکر می کردم. یک بار به ترکیب کلمه‌ی قدرت با کلمه‎ی مورد نظرمون پرداختن مثلا خودشون از کتاب “قدرت تکرار” نوشتن. من اون  موقع به قدرت تاب آوری فکر کردم و این که چه طوری می شه اونو با نوشتن زیاد کرد؟

یادم هست داشتم کتاب سیلی واقعیت رو می خوندم که دکتر راس هریس وقتی افکار منفی به ذهنش هجوم می آرن که اونو از نوشتن جدا کنند اون با لنگر انداختن تمرکز می کنه و افکار منفی اش رو کنترل می کنه و به نوشتن ادامه می ده. با خوندن این قسمت ذوق کردم و حتی این رو تو تلگرامم انتشار دادم. بعدها که قضیه استوری گذاشتن تو دوره‎ی نویسنده کار آفرین جدی شد، در مورد تاب آوری مطلب گذاشتم و یکی از استوری هایی که گذاشتم در مورد تاب آوری و نوشتن بود.

«با کلماتی که رو کاغذ می آریم، احساساتمون رو به روش امن بیان می کنیم که می تونه التیام بخش باشه. نوشتن در یافتن معنی تو زندگی هم نقش داره»

بعد دوره نویسنده مدرس پیش اومد و قرار شد موضوعی رو برای سخنرانی انتخاب کنیم. من عنوان « تاثیر نوشتن در افزایش قدرت تاب آوری» رو انتخاب کردم، هم تاب آوری داشت هم قدرت و هم نوشتن. ولی واقعا در مورد ارتباط این دو متغیر مطلب داشتم؟ رفتم سراغ کتابهای تاب آوری که داشتم و توشون نوشتن رو جستجو کردم. تو کتاب “مزایای تاب آوری” به تکنیک جالبی برخورد کردم که از نوشتن استفاده کرده بود که من اون تکنیک رو اینجا بیان می کنم.

دکتر آل سیبرت برای توسعه مهارت‎های تاب آوری و نقاط قوت گام‎هایی رو در 5 سطح ارائه می‎کنه:

1.  بهینه سازی سلامتی و رفاه خود (شامل مدیریت احساسات خود در مسیر صحیح و رهایی از تغییرات و فشارهای بیش از حد در طول زمان.)؛
2.  توسعه مهارتهای‌ صحیح حل مسئله (آمادگی برای تمرکز بر چالش‎های بیرونی حل مسئله)؛
3.  توسعه قدرتمند دربان‎های داخلی (تمرکز بر ابعاد سه گانه ذهن – جسم در تعیین تاب آوری یعنی عزت نفس، اعتماد به نفس و خود پنداره مثبت)؛
4.  توسعه مهارتهای تاب آوری در سطح بالا (یاد گرفتن توانایی‎ها و مهارتهای موجود در افراد بسیار تاب آور مثل کنجکاوی کودکانه، یادگیری خود مدیریتی، خوش بینی، تفکر مثبت، مهارت‎های مقابله‎ای و تاب آورانه توسعه شخصیت انعطاف پذیر، منحصر به فرد و پیچیده)؛
5. کشف استعداد خود برای رسیدن به سرندیپیتی (یافته یا دستاورد اتفاقی و البته مثبت و مفید که جوینده دنبالش نبوده و به صورت جانبی و اتفاقی یافته.) در واقع این یعنی قابلیت و توانایی تبدیل حوادث بد به خوب.

قبل از اینکه سر بحث اصلی بریم باید یادمون باشه خوندن مهارتهای تاب آوری مانند درب بازکنی که خودش به تنهایی نمی تونه قوطی رو باز کنه، نمی‎تونه فرد رو تاب آور کنه. تاب آوری از تصمیم درباره‎ی یادگیری مهارتهای بازگشت از موانع و سعی در به نتیجه مطلوب رساندن آنان حاصل می‌شه. نیت مون در جهت توسعه‎ی رویکردهای تاب آوری تعیین کننده شکست یا موفقیتمون خواهد شد. 

حالا به این سوال می پردازیم که نوشتن در کدام یک از این گامها می تونه  به ما کمک کنه؟

در سطح اول و طرح مطلوب سلامتی برای مدیریت واکنش احساسی خودمان و کنترل رویدادهای تاثیرگذار بر زندگی  و ایجاد محیطی مثبت، حمایتی و سالم برای خودمان باید از نوشتن استفاده کنیم و در بخش اول: دو لیست تهیه کنیم:

1.  چه عاملی برای من مشکل ساز است؟

لیستی از شش یا هفت عامل که موجب خشم، ناراحتی یا اضطرابمان را می‌شود را تهیه کنیم و به سوالات زیر پاسخ دهیم:

–              چه فشاری احساس می‌کنیم؟

–              در مقایسه با سال گذشته، چگونه می‎تونم کار و زندگی متفاوتی داشته باشم؟

–              در حال حاضر چه مشکلاتی وجود دارد و چه مشکلاتی رخ خواهد داد؟

–              چه احساس‎هایی منجر به بروز ناراحتی می‎شود؟

باید وقت بگذاریم و این لیست رو با عبارات توصیفی تکمیل کنیم.

برای مثال  لیست گروهی از کارمندان خدمات داخلی فدرال نیروی دریایی آمریکا به این صورت بوده است:

• گروه کاری ما سی درصد کوچکتر شده است، اما هنوز از ما انتظار می‎رود به همان اندازه کار کنیم.
• ما از افسران ارشد شنیده‎ایم که قرار است دوباره ما را کوچکتر کنند.
• بودجه عملیاتی ما دوباره قطع شده است.
• و…..

گام بعدی صحبت یا نوشتن احساس خودمان در مورد آیتم‎هایی است که لیست کردیم. بیان احساسات در مسیر صحیح، یک گام مهم در تاب آوری است. ابراز احساسات برای حفظ کاری که زندگی‎مون به اون وابسته است مهم است.

مثال: چند سال پیش گروهی از کارکنان به دلیل کوچک سازی، شغل خود رو از دست دادند. آنان بعد از جستجوهای فراوان نتونستند مجدداً استخدام بشن. جیمز پنبیکر James pennebaker و همکارانش نوشتن بیست دقیقه احساسات در روز، به مدت دو هفته برای آنان تحویز کردن. هشت ماه بعد از جلسه‎های نوشتن احساسات، دو سوم مشارکت کنندگان کار تمام وقت داشتن یا از کار پاره وقت خود راضی بودن. در طول دوره زمانی مشابه، در مقابل، گروهی که احساسات خود را نمی نوشتن، کمتر از یک سوم شاغل بودن.

تحقیقات دیگه هم این فرضیه را تایید کرده که وقتی افراد تحت فشار، به طور منظم درباره‌ی احساسات خود می‏نویسن توانایی‎های اونها بهبود پیدا می کنه.

اگر قادر به تشخیص، بالفعل نمودن و مدیریت احساسات خود باشیم، کمتر کنترل عاطفی خود را از دست می‎دیم، در نتیجه کمتر آسیب می‌بینیم و در معرض بیماری‎های قلبی و عروقی قرار نخواهیم گرفت.

2. حالا تجارب مثبت خودمونو لیست کنیم.

از تجارب مثبت و لذت بخش لیست دومی تهیه کنیم. لیست کردن فعالیت‎هایی که ما را احیا کرده و قدرتمندمان می‏کند. این سوال‌ها را از خودمون بپرسیم:

–              چه کار جالب و سرگرم ‌کننده‌ای انجام می‎دم؟

–              وقتی کاری  رو به تعویق می‎اندازم در این فاصله، چه کاری می‌خوام انجام بدم؟

–              چه کسی از به اشتراک گذاشتن تجربیات خوب خود با من لذت می‌بره؟

–              چه ساعتی از شب بهترین زمان برای خواب منه؟

–              چه جنبه‎های مثبتی از زندگی من دیده نشده؟

کار دیگه ای  که با نوشتن می‎توایم انجام دهیم که به تاب آوری‎مان کمک کند ایجاد یک فایل تعریف از خود و نوشتن تعریف‏هایی که از مردم دریافت می‎کنیم هستش. وقتی احساس شکست می‌کنیم با خوندن این فایل  تمام قدردانی‎هایی که دیگران در موردمون بیان کردن رو به یاد می‎آریم.

مثال: الیا از بازماندگان حادثه 11 سپتامبر می‌گوید: «من به واسطه نوشتن و سخن گفتن با دیگران، درد و رنج من در باره آن تجربه تلخ، به تدریج تبدیل به افکار مثبت و نگرش مثبت درباره خودم گردید. شکلی از نظم و ترتیب در زندگی‎ام پدیدار شد و آزادی انتخاب برایم به وجود آمد. امروز در مقایسه با آن حادثه تلخ، از خودم می‌پرسم من چه کسی هستم؟ در این لحظه، انتخاب من چیست؟ با توجه به یادآوری تلاش‌های مایوسانه‌ام برای فراموشی گذشته، اکنون این نکته را می‎دانم که نباید گذشته را فراموش کنم، بلکه باید آن حادثه را به عنوان بخشی از تاریخم بپذیرم. آن حادثه تلخ به خودی خود هویت مرا تشکیل نمی‎دهد، اما در شکل‌دهی من موثر است، آنچه مهم است مرگ نیست، بلکه رستاخیز پس از مرگ است.»

دکتر راس هریس هم که پیشتر در موردش صحبت کردیم فرمول تاب آوری را برای هر موقعیت مشکل ساز اینگونه معرفی می‎کنه:

1. ترک کردن موقعیت (همیشه امکان‌پذیر نیست).
2. ماندن و تغییر دادن آنچه که می‎تواند تغییر کنه(برای بستن شکاف‎های واقعیتی نهایت تلاش خود را بکنیم و ببینیم چه اتفاقی می‌افته).
3.  ماندن و پذیرفتن آنچه که نمی‎تونه تغییر کنه و زندگی کردن مبتنی بر ارزش‎های خود.
4. ماندن، از تلاش دست کشیدن و انجام کاری که شرایط را بدتر کنه.

به نظر من برای گزینه دوم و سوم که بهترین انتخاب در بین چهار گزینه است نوشتن می‌تونه راه گشا باشه.

جنیفر پالس (Jennifer pals) محقق نوشتن درمانی  معتقده که بهبودی از طریق نوشتن یک فرآیند سه مرحله‎ای است.

در مرحله‎ی اول، نوشتن ابزاری است که از طریق آن فرد می‌تونه تاثیری که واقعه‌ای بر روی او گذاشته است روقبول کنه.

در مرحله‌ی دوم، فرد می‎تونه از طریق نوشتن، روایتی را که برای خود ساخته مشاهده کنه و زمانی که این اتفاق افتاد وارد مرحله‎ی سوم می شه که

 تو مرحله ی  سوم عوض شدن روایت رخ می ده. 

مطالعه‌ی  دیگه ای  که ارزش نوشتن را نشان می‌ده  توسط جاشوآ اسمیت ( Jashua Smyth ) انجام شده. در متاآنالیزی که جاشوآ انجام داد مشخص شد که نوشتن زمانی تاثیرگذاره که فرد راجع به واقعه‌ای که هم اکنون در حال وقوع است بنویسه و نه اتفاقی که در زمان گذشته رخ داده . نکته‌ی مهم دیگر این است که نوشتنو تا زمانی که رویداد هنوز تموم نشده  ادامه بده.

 نوشتن راجع به واقعه‎ای که تموم شده و پایان یافته  خیلی تاثیرگذار نیست زیرا آن واقعه دیگر پایان یافته و فرد پایانش را می‌دونه و در واقع قبلا روایت اون رو نوشته. دقیقا به همین دلیل است که زندگی‎نامه‎هایی که توسط خود افراد نوشته می‌شن کاملا صحت ندارند.

از این که با من همراه بودید متشکرم.

منابع:

کتاب مزایای تاب آوری (تغییرات برجسته شکوفایی تحت فشار، بازگشت به حالت نرمال و عبور از موانع و مشکلات). دکتر آل سیبرت. مترجم: علیرضا صارمی، باقر میر سلمانی

کتاب تاب آوری در سیلی واقعیت (یافتن رضایت‌مندی هنگام مواجهه با موانع و سختی‎های زندگی). دکتر راس هریس. مترجمان: یاسمین قریب، دکتر کتایون دانشوریان

کوچینگ تاب آوری و قدرت نوشتن / محمدرضا مقدسی

راههای ارتباطی با من :

خانه

پست الکترونیکی

ghahremanizeinab@gmail.com

آی دی تلگرام

https://t.me/bidemajnoon0

آدرس اينستاگرامی

https://instagram.com/zeinabghahremani.ir»

آقای عیسی  مهدی پور از دستیاران استاد کلانتری  در جلسه‌ای که نصفه نیمه در حال رانندگی و برگشت از سر کارم شنیدم گفتند بروید و توی ایسمینار ثبت نام کنید.  فراخوانتان را آماده کنید. دو روزی صبر کردم. در این حین خانم نازنین ایمانی استاد فتوشاپ دوره‌ی مقدماتی فتوشاپم ما را ول نکرده و دوره رایگان فتوشاپ تمرینی گذاشته، خواهش می‌کنم که پوستر وبینار من را طراحی کنیم.

خلاصه این گونه پوستر آماده گردید. اما هنوز نمی‌دانم متن‌ام تایید می‌گردد یا نه؟ برای همین می‌روم و از آقای مهدی پور می‌پرسم :

« سلام قارداش

سوال: من متنم رو اصلاح کردم باید منتظر بازخورد دوم باشم یا برم برا تکمیل پوستر و دادن فراخوانو تهیه اسلاید؟»

ایشان ویس می‌دهند  با این مضمون: حالا متن هم بازبینی می‌شود شما بروید کارهایتان را انجام دهید.

من هم سریع می‌روم روی فایل فتوشاپی که خانم نازنین جان ایمانی زحمت کشیده و حین آموزش به ما طراحی کرده کار می‌کنم و اطلاعاتش را اصلاح و تکمیل می‌کنم و خروجی می‌گیرم و بعد هم توی ایسمینار وبینار ایجاد می‌کنم و تبلیغاتم را آغاز می‌ کنم.

 برای ضبط وبینار افزونه‌ی کروم  Skyroom Screen Sharing and Recording را نصب می‎کنم و چند باری هم اجرا می‌کنم و از خودم فیلم می‌گیرم. البته که اصلا به این راحتی نیست. من تا به حال در اسکای روم برنامه اجرا نکرده‎ام نهایت توی گوگل میت  و ادوب کانکت چند برنامه اجرا کرده‌ام. خلاصه در اولین تمرین فایلها را اشتباهی به سبک گوگل میت  به اشتراک می‌گذارم و بین پاورپوینت و صفحه نمایش سرگردانم. با خودم می‌گویم این طور که نمی‌شود. اگر به این مکافات باشد که کسی راضی نمی‎شود یک وبینار هم برگزار کند. حتی مزاحم خانم ایمانی می‌شوم و از او راهنمایی می خواهم. بنده خدا اصلا متوجه سوالم نمی‌شود. پنج شنبه شبی که فردایش وبینار داشتم ورود به وبینار را زدم و به آزمون و خطا پرداختم و از یافتن گزینه‌ای که توانستم همه‌ی فایلها را در آن وارد و ذخیره کنم خوشحال شدم.

روز اجرا

بلاخره روز جمعه فرا رسید. داستان کوتاهم را خواندم و زیر کلماتش خط کشیدم و با آرمش صبحانه‌ام را خوردم و آمدم پای سیستم نشستم و یک بار دیگر به مرور متن‌هایم  پرداختم. خواهرم زهرا آبجی پیامک می‌دهد که چطوری وارد بشوم. جواب می‎دهم که زود است لینک برایت می‌فرستم. ولی مگر با لینک من می‌شود آنها هم وارد شوند؟ بعد پیامک ایمسنار می‌رسد که راهنمایی ورود ثبت نام کنندگان است. آخر خودم هم در وبینارم ثبت نام کرده‌ام. به خواهرم زهرا می‌گویم وارد پروفایلت تو ایسمینار شو و ورود به وبینار را بزن.  بعدش آن یکی خواهرم فاطمه پیامک می‎دهد که نمی‎تواند حضور داشته باشد. ولی بعدش سحر خانم زنگ می‌زند و راهنمایی می‌خواهد جهت ورد به وبینار.

بلاخره نزدیک ساعت 11 می‌شود و من آهنگ Yanni-Quiet-Man را که دیشب در پوشه‌ی مدیریت فایلها وارد کردم پخش می‌کنم و با دوستانی که به موقع وارد شده‌اند سلام و علیک و خوش و بش می‌کنم و ساعت 11 دقیق شروع می‌کنم. خانم پریسا شیری از دوستان هماهنگ کننده وبینارها از مدرسه نویسندگی گمانم نفر اول است. دوستان دیگری هم هستند حتی گمانم از دانشجویانم هم هستند. از دوستان دورهمی کتابخوانی هم آمده‌اند البته بعدا متوجه می‌شوم خانم ثابت امیری همان خانم لیلا جان دورهمی است. خانم نازنین ایمانی، خانم لیلا قلی‌زاده، خانم مهناز روحانی و خانم زهرا بیت سیاح هم هستند. بقیه‌ی اسلامی الان یادم نیست.  11 و 45 دقیقه نت وای فای ام قطع می‌شود سریع نتم را عوض می‌کنم و با اینترنت ایرانسل وصل می‌شوم و یک ربع باقی مانده را هم با صبر و تحمل دوستان چندی که از اول آمده‎‌اند ادامه می‌دهم و جلسه را به پایان می‌ رسانم.

پسا داستان وبینار

بلافاصله به فکر ویدئوهای ضبط شده می‌افتم، دو تا دیدئو با حجم‌های 773 مگابایت  و  107 مگابایت با فرمت webm ضبط شده‎اند. با مصیبت عظمی ویدئوی 107 مگابایتی را به گوشی‌ام ارسال می‌کنم، تا با نرم افزار videoshow  حجمش را کم کنم اما این نرم افزار فرمت نامبرده را نمی‌خواند. نرم افزار کاهش حجمی را برای ویندوز پیدا می‌کنم و  طی چند مرحله حجمش را کم می‌کنم  و به 187 مگابایت و 45 مگابایت به ترتیب می‌رسانم. باز هم این حجم زیاد است. ولی همین ها را در صفحه‌ی وبینار دانلود می‌کنم، در مسیر بررسی قرار می‌گیرد و بعد از  و با نرم افزار ایرانی برای خودم می‌فرستم تا با نرم افزار جدید گوشی باز هم حجمشان را کم کنم. با panda video compressor هم تا 119 مگابایت بیشتر کاهش پیدا نکرد.

فردایش در سایتم امتحان می کنم ببینم با فرمت LMS سازگار است تا با نرم افزار ispring suite فایل کم حجم درست کنم. سایتم با این فرمت آشنا نیست ولی راهی است که می‌توانم ویدئو با حجم کم و فرمت بهتر را اماده کنم.

ظهرامروز که یکشنبه است بعد از انجام یک سری کارهایم شروع می‌کنم به ویس گرفتن و سپس با نرم افزار ispring suite روی پاورپوینت ویسم را سوار می‌کنم و بعد خروجی Html  و ویدئو می‌گیرم. ویدئو را در کانال آپارات آپلود می‌کنم و این متن را می‌نویسم تا به همراه لینک ویدئو همراه پی دی اف اسلایدها در وبلاگ شخصی‌ام منتشر کنم.

این فرآیند دست کمش 7 ساعت از وقت من را به خود اختصاص می‌دهد. خلاصه برای انجام هر کاری لازم است  تا ابر و باد و مه و خورشید و فلک به کار بیفتند تا کاری انجام شود.

در ادامه ویدئوی خروجی را می‌توانید ببینید.

با تشکر از دوستان عزیزی که کمکم کردند،  دوستانی که ثبت نام کردند و به ویژه دوستانی که در وبینار حاضر بودند.