نام اصلی کتاب:
Get Out of Your Mind and Into Your Life
The New Acceptance and Commitment Therapy
این کتاب را استیون سی هیز نوشته، علی صاحبی و مهدی اسکندری آن را ترجمه کرده و دانژه آن را منتشر کرده است. نسخه‌ی الکترونیکی‌اش را تهیه کردم. چون قرار است در حلقه‌ی ادبی‌مان روی این کتاب متمرکز شویم. حالا هم رفته‌ام سایت سوبریف تا ببینم برای این کتاب چه نکته‌هایی دارد.
نکته‌های کلیدی
- پذیرش درد روانی به عنوان بخشی طبیعی از تجربه‌ی انسانی
“انسان‌ها با اشکال مختلف درد روانی که دارند، از جمله احساسات و افکار دشوار، خاطرات ناخوشایند و تمایلات و حس‌های ناخواسته، دست و پنجه نرم می‌کنند.”
درد جهانی است. همه‌ی انسان‌ها درد روانی را تجربه می‌کنند، از جمله اضطراب، افسردگی، گناه و ترس. این درد بخشی اجتناب‌ناپذیر از وضعیت انسانی است و نشانه‌ای از ضعف یا شکست نیست. درک این موضوع می‌تواند به کاهش رنج اضافی ناشی از باور به اینکه نباید درد را احساس کنیم، کمک کند.
زبان درد را تشدید می‌کند. توانایی ما در تفکر نمادین و ارتباط رویدادها از طریق زبان، به ما این امکان را می‌دهد که درد را فراتر از احساسات جسمی فوری تجربه کنیم. ما می‌توانیم زخم‌های گذشته را به یاد آوریم، به مبارزات آینده فکر کنیم و خود را به طور نامطلوبی با دیگران مقایسه کنیم که همه این‌ها رنج ما را تشدید می‌کند.
پذیرش کلید است. به جای تلاش برای حذف درد، که اغلب نتیجه‌ی معکوس دارد، می‌توانیم یاد بگیریم که آن را به عنوان بخشی طبیعی از زندگی بپذیریم. این به معنای دوست داشتن درد نیست، بلکه به معنای شناخت حضور آن بدون قضاوت و یادگیری برای زندگی کردن به طور کامل در کنار آن است.
- درک تله‌ی اجتناب تجربی و ادغام شناختی
“اگر نمی‌خواهید آن را داشته باشید، آن را خواهید داشت.”
اجتناب تجربی نتیجه‌ی معکوس دارد. تلاش برای سرکوب یا اجتناب از افکار، احساسات و حس‌های ناخوشایند اغلب منجر به افزایش فراوانی و شدت این تجربیات می‌شود. این یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که در آن تلاش‌ها برای کنترل تجربیات درونی در واقع آنها را تشدید می‌کند.
ادغام شناختی باعث سختی می‌شود. وقتی به افکار خود بیش از حد وابسته می‌شویم و آنها را به عنوان حقیقت مطلق می‌پنداریم، انعطاف‌پذیری رفتاری ما محدود می‌شود. این می‌تواند منجر به اقداماتی شود که با ارزش‌ها و اهداف بلندمدت ما ناسازگار است.
آزاد شدن نیاز به مهارت‌های جدید دارد. برای غلبه بر تله‌ی اجتناب و ادغام، باید مهارت‌های زیر را توسعه دهیم:
- آمادگی برای تجربه‌ی افکار و احساسات دشوار
- توانایی مشاهده‌ی افکار بدون اینکه به طور خودکار به آنها باور داشته باشیم یا بر اساس آنها عمل کنیم
- انعطاف‌پذیری در پاسخ به تجربیات درونی
- تمرین تفکیک شناختی برای به دست آوردن دیدگاه درباره‌ی افکار
“هدف این است که فرآیند تفکر را ببینید نه فقط محصولات آن—افکار شما.”
افکار حقایق نیستند. تفکیک شناختی شامل یادگیری دیدن افکار به عنوان رویدادهای ذهنی به جای حقیقت‌های عینی است. این فاصله‌ی روانی بین خود و افکارمان ایجاد می‌کند و تأثیر آنها بر رفتار ما را کاهش می‌دهد.
تکنیک‌های تفکیک:
- برچسب‌گذاری افکار (مثلاً “من در حال فکر کردن به این هستم که…”)
- تکرار یک کلمه تا زمانی که معنای خود را از دست بدهد
- تصور افکار به عنوان برگ‌هایی که در یک جویبار شناورند
- بیان افکار به صدای خنده‌دار
مزایای تفکیک:
- کاهش واکنش‌پذیری عاطفی به افکار
- افزایش توانایی انتخاب پاسخ‌ها بر اساس ارزش‌ها به جای واکنش‌های خودکار
- انعطاف‌پذیری روانی بیشتر
- توسعه ذهن‌آگاهی برای ماندن در حال و آگاه بودن
“ذهن‌آگاهی آگاهی غیر وابسته، پذیرنده، غیر قضاوتی و عمدی از رویدادهای تجربی است که در لحظه اتفاق می‌افتند.”
ذهن‌آگاهی آگاهی را پرورش می‌دهد. با تمرین ذهن‌آگاهی، یاد می‌گیریم که افکار، احساسات و حس‌های خود را بدون درگیر شدن در آنها مشاهده کنیم. این به ما اجازه می‌دهد که به تجربیات خود به طور انعطاف‌پذیرتر پاسخ دهیم و نه به طور خودکار واکنش نشان دهیم.
تمرینات عملی ذهن‌آگاهی:
- تمرکز بر تنفس یا حس‌های بدنی
- مشاهده افکار بدون قضاوت
- شرکت در خوردن یا راه رفتن با ذهن‌آگاهی
- تمرین “فقط مشاهده کردن” در طول فعالیت‌های روزمره
تمرین منظم کلید است. گنجاندن ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره به ما کمک می‌کند تا مهارت آگاهی از لحظه‌ی حال را تقویت کنیم و در زمان‌های چالش‌برانگیز راحت‌تر بمانیم.
- پرورش آمادگی و پذیرش تجربیات دشوار
“آمادگی به معنای رها کردن آن اندازه‌گیری است. رنج دیگر معادل محتوای درد شما نیست. اکنون معادل به تعویق انداختن زندگی شما به خدمت پیروزی در مبارزه است.”
آمادگی به معنای خواستن نیست. پذیرش به معنای دوست داشتن یا خواستن تجربیات دشوار نیست. بلکه به معنای باز بودن برای داشتن آنها بدون دفاع یا مبارزه است و درک اینکه مبارزه با آنها اغلب باعث رنج بیشتر می‌شود.
آمادگی امکانات را باز می‌کند. با آمادگی برای تجربه ناراحتی، فضایی برای زندگی بر اساس ارزش‌هایمان ایجاد می‌کنیم، حتی در حضور درد. این در تضاد با اجتناب است که انتخاب‌های زندگی ما را محدود می‌کند.
تمرینات پذیرش:
- مشاهده و توصیف حس‌های دشوار بدون قضاوت
- تمرین “ایجاد فضا” برای احساسات ناخوشایند
- تصور تجربیات دشوار به عنوان مسافران در اتوبوسی که شما رانندگی می‌کنید
- شناسایی ارزش‌های شخصی برای هدایت اقدام معنادار
“ارزش‌ها جهت‌گیری‌های زندگی انتخاب شده هستند.”
ارزش‌ها جهت‌گیری می‌دهند. بر خلاف اهداف که می‌توان به آنها دست یافت، ارزش‌ها جهت‌گیری‌های مداومی هستند که انتخاب‌ها و اقدامات ما را هدایت می‌کنند. آنها نمایانگر مهم‌ترین چیزها برای ما هستند و به زندگی ما معنا می‌دهند.
شناسایی ارزش‌ها:
- تأمل در مورد اینکه می‌خواهید زندگی‌تان نمایانگر چه چیزی باشد
- در نظر گرفتن حوزه‌های مختلف زندگی (مانند روابط، شغل، رشد شخصی)
- تصور اینکه چه چیزی را می‌خواهید در مراسم تشییع جنازه‌تان بگویند
تمرینات روشن‌سازی ارزش‌ها:
- نوشتن یک بیانیه‌ی مأموریت شخصی
- تکمیل جملات ناقص مانند “می‌خواهم از نوع شخصی باشم که…”
- رتبه‌بندی حوزه‌های مختلف زندگی بر اساس اهمیت
- تعهد به زندگی بر اساس ارزش‌ها از طریق تعیین هدف و اقدام مستمر
“زندگی بر اساس ارزش‌ها به معنای عمل در خدمت آنچه شما ارزشمند می‌دانید، است.”
تعیین اهداف مبتنی بر ارزش‌ها. پس از شناسایی ارزش‌هایتان، اهداف خاص و قابل اندازه‌گیری که با آن ارزش‌ها هم‌راستا هستند، ایجاد کنید. این اهداف به عنوان گام‌های مشخص به سوی زندگی معنادار عمل می‌کنند.
اقدام متعهدانه. به طور مداوم در رفتارهایی که شما را به سمت اهداف مبتنی بر ارزش‌هایتان سوق می‌دهد، شرکت کنید، حتی زمانی که این کار ناراحت‌کننده است. این ممکن است شامل:
- تقسیم اهداف بزرگ‌تر به مراحل کوچک‌تر و قابل مدیریت
- ایجاد برنامه‌های عملی با زمان‌بندی‌های مشخص
- مرور و تنظیم منظم اهداف به عنوان نیاز
به موانع با ذهن‌آگاهی رسیدگی کنید. وقتی موانع پیش می‌آید، از مهارت‌های ذهن‌آگاهی، تفکیک و پذیرش برای کار بر روی آنها استفاده کنید، نه اینکه از آنها اجتناب کنید یا با آنها مبارزه کنید. به یاد داشته باشید که شکست‌ها بخشی طبیعی از فرآیند هستند و فرصتی برای رشد به شمار می‌روند.
سوالات متداول درباره‌ی کتاب «از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن»
۱. موضوع کتاب «از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن» چیست؟
- تمرکز بر درمان ACT:این کتاب «درمان پذیرش و تعهد (ACT)» را معرفی می‌کند، روشی که بر پذیرش افکار و احساسات به جای فرار از آنها تأکید دارد.
- درک رنج:درباره‌ی جهانی بودن رنج انسان و چگونگی تبدیل پذیرش به زندگی پربارتر بحث می‌کند.
- ذهن‌آگاهی و ارزش‌ها:کتاب، زندگی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و ارزش‌ها را برای سلامت روان ضروری می‌داند.
۲. چرا باید این کتاب را بخوانم؟
- ابزارهای کاربردی:تمرین‌ها و تکنیک‌های عملی برای مدیریت مؤثر افکار و احساسات ارائه می‌دهد.
- پشتوانه علمی:روش‌های آن مبتنی بر تحقیقات علمی هستند و اعتبار دارند.
- تحول در نگرش:به خوانندگان کمک می‌کند تا نگاه جدیدی به رنج داشته باشند و باوجود درد، زندگی ارزشمندی بسازند.
۳. نکات کلیدی کتاب چیست؟
- پذیرش به جای فرار:پذیرش افکار و احساسات مفیدتر از انکار آنهاست.
- جداسازی شناختی:تکنیک‌هایی برای کاهش تسلط افکار بر ذهن معرفی می‌شود.
- تمرین ذهن‌آگاهی:با حضور در لحظه، تنظیم هیجانی بهبود می‌یابد.
۴. درمان «پذیرش و تعهد (ACT)» چیست؟
- رویکرد درمانی:بر پذیرش افکار و احساسات بدون کنترل آنها تمرکز دارد.
- فرآیندهای اصلی:شش فرآیند شامل پذیرش، جداسازی شناختی و ارزش‌ها را دربرمی‌گیرد.
- تمرکز بر ارزش‌ها:به شناسایی ارزش‌های شخصی و اقدام عملی برای تحقق آنها می‌پردازد.
۵. کتاب چگونه ذهن‌آگاهی را آموزش می‌دهد؟
- تعریف ذهن‌آگاهی:آگاهی غیرقضاوتی از تجربیات حاضر.
- تمرین‌های عملی:مثل ردیابی افکار و مشاهده حس‌های جسمانی.
- فواید:کاهش پریشانی روانی و بهبود مدیریت هیجانات.
۶. «جداسازی شناختی» چیست و در کتاب چگونه توضیح داده شده؟
- تعریف:فاصله گرفتن از افکار و دیدن آنها به‌عنوان کلمات بی‌اثر.
- تکنیک‌ها:گفتن افکار با صدای خنده‌دار یا تکرار سریع برای کاهش قدرت آنها.
- اهمیت:باعث آزادی از تسلط افکار و انعطاف‌پذیری هیجانی می‌شود.
۷. برخی تمرین‌های مؤثر کتاب کدامند؟
- فهرست رنج:شناسایی چالش‌های روانی برای درک بهتر رنج.
- تمرین برگ‌های شناور:تجسم افکار به‌عنوان برگ روی آب برای جداسازی شناختی.
- برچسب‌زنی افکار:بیان افکار برای کاهش اثر آنها.
۸. چگونه می‌توانم مفاهیم کتاب را در زندگی روزمره اجرا کنم؟
- تمرین ذهن‌آگاهی:افزایش آگاهی از افکار و احساسات.
- تکنیک‌های جداسازی:کاهش بار هیجانی افکار.
- اقدام براساس ارزش‌ها:شناسایی ارزش‌های اصلی و زندگی همسو با آنها.
۹. «تمایل و پذیرش» در این کتاب چه مفهومی دارند؟
- تمایل:پذیرش افکار و احساسات بدون تلاش برای کنترل آنها.
- پذیرش:تجربه کامل هیجانات و کاهش کشمکش درونی.
- زندگی با درد:پذیرش، درد را حذف نمی‌کند اما به زندگی کامل کمک می‌کند.
۱۰. چگونه ارزش‌هایم را براساس این کتاب شناسایی کنم؟
- تفکر معنادار:تأمل درباره آنچه در زندگی مهم است.
- تمرین تشییع جنازه:تصور مراسم خود برای روشن‌شدن ارزش‌ها.
- ده حوزه‌ی ارزشی:مثل روابط و شغل، برای شناسایی ارزش‌های کلیدی.
۱۱. موانع زندگی ارزش‌محور ازنظر کتاب چیست؟
- مقاومت روانی:افکار و خاطرات مانع پیگیری ارزش‌ها می‌شوند.
- الگوهای اجتناب:فرار از ناراحتی باعث بی‌عملی و ازدست‌دادن فرصت‌ها می‌شود.
- پچ‌پچ ذهن:پیش‌بینی‌های منفی مانع اقدام می‌شوند؛ جداسازی شناختی ضروری است.
۱۲. بهترین نقل‌قول‌های کتاب و معنی آنها چیست؟
- «اگر نخواهی چیزی را داشته باشی، مجبوری داشته باشی.»
اهمیت پذیرش در مواجهه با درد را نشان می‌دهد. - «همین حالا می‌توانی زندگی ارزشمندی بسازی.»
تشویق به اقدام عملی، علیرغم مشکلات. - «درد و رنج دو حالت متفاوت هستند.»
تمایز بین درد طبیعی و رنج ناشی از اجتناب.
لینک مطلب:
https://sobrief.com/fa/books/get-out-of-your-mind-and-into-your-life
سپاس از Deep Seek برای ترجمه‌ی پرسش و پاسخ‌ها.
بدون دیدگاه