چگونه نوشتن به منِ دارای کم‌توانی یاد داد که فکر، احساس و رفتارم را جدا کنم؟
- تولد سخت و فلج مغزی شدن
موقع تولد هوا دیر به مغزم رسید. سخت راه افتادم و نتوانستم زمانِ راه رفتن تعادلم را حفظ کنم. اینها رفتار بیرونی‌م بود. از نظر هیجانی هم خیلی عصبی بودم و هنوز هم با همه‌ی تلاشی که کردم باز برخی وقت‌ها عصبی می‌شوم. یک زمانی افسرده بودم. اما توانسته بودم با درس خواندن سرپوشی روی افسردگی‌م بگذارم.
- قبولی در پرستاری و کار در بخش روانپزشکی
در اواخر دوره‌ی کارشناسی رویدادی باعث شد داشتن معلولیت را بپذیرم و بپذیرم که مشکل دارم و باید با آن کنار بیایم. پس از گذراندن دوره‌ی طرح نیروی انسانی و 1.5 سال بیکاری به طور مشروط استخدام شدم. برای این که جلوی چشم رئیس رؤسا نباشم به بخش روانپزشکی فرستاده شدم. کار در بخش روانپزشکی و دیدن انسان‌هایی که درد متفاوتی را تجربه میکردند زندگی‌م را متحول کرد. برخورد تند و صادقانه‌ی بیماران کم حوصله به من آموخت که خیلی بداخلاقم و زود قضاوت می‌کنم نکته‌هایی که پیشتر از آن آگاه نبودم. افزون بر خودآگاهی‌م که روز به روز بیشتر می‌شد یواش یواش با روانشناسی هم آشنا می‌شدم.
- دورهمی کتابخوانی
بعدها که بحث آموزشهای مجازی جدی شد پیش از کرونا با دوره‌ی تولید محتوای آفلاین که توسط دوستان داری معلولیتم و خانم سحر عسگری برگزار می‌شد آشنایی من با سحر خانم و دورهمی کتابخوانی شروع شد. از جمله کتابهایی که در این دورهمی خواندیم و بر من اثر خوبی گذاشت کتاب سیلی واقعیت بود. این کتاب بر مبنای ACT (پذیرش، تعهد و درمان) بود. در این کتاب جداسازی یکی از سه مهارت اصلی ذهن‌آگاهی معرفی شده بود.
«”جداسازی” به معنای این است که ما از افکارمان جدا شویم و واقعیت آنها را نظاره کنیم: افکار چیزی جز کلمات و تصاویر نیستند. در وضعیت جداسازی، به سادگی از افکارمان یک قدم دور می‌شویم و خود را از اسارت آنها رها می‌کنیم.»
در فصل سیزدهم این کتاب به نام “بازگشت به خانه” راس هریس ماجرای نوشتنش و افکار مزاحمش را می‌آورد. آنقدر این بخش کتابِ سیلی واقعیت در من اثر گذاشته بود که یادداشت زیر را نوشتم:
- لنگر بیندازید و بنویسید
«جلوی کامپیوتر نشسته، تا می‌خواهد بنویسد داستان “کلاهبرداری” پیدایش می‌شود و با صدای بلند می‌گوید: «اگر خوانندگانت با تو و مسائل زندگی‌ات و تمام اوقاتی که در مه روانی‌ات غرق می شوی، تمام لحظاتی که به احساساتت اجازه می‌دهی تو را به این سو و آن سو بکشانند و یا فرارت از احساسات دردناک به خوبی آشنا شوند، وحشت زده می‌شوند و تو را به چشم کلاهبردار، شیاد، دغلباز و بزرگترین ریاکار دنیا خواهند دید.» همان زمان سرو کله‌ی داستان “خسته کننده” پیدا می شود و غرغرکنان می‌گوید: «هیچ چیز جدیدی برای گفتن نداری، خسته کننده‌ای خسته کننده.» البته که این داستان تنها نیست و داستان “وقت کافی نداری” همراهی‌اش می کند و نگاه موزیانه‌ای می‌کند و غرولند می‌کند: «اوه این همه حرف، وقتت کمه که.» داستان “خیلی سخت” مصرانه سرو کله‌اش پیدا می‌شود و در گوشش زمزمه می‌کند: «این کارا خیلی سخته ولش کن، رهاش کن، حیف نیست به خودت خوش نگذرونی و بخوای تایپ کنی؟ حیف اون فیلمها، چقدرموسیقی خوب برای گوش کردن داری، ول کن این تایپ رو، پا شو، پاشو، پاشو.»
هر داستانی که پیدا می‌شود درجه اضطرابش بیشتر می‌شود و کلافه اش می‌کند. او متوجه میلش به فرار از شرایط فشار و خلاص شدن از تنش‌ها می‌شود. میلی برای از پشت کامپیوتر بلند شدن و دور شدن از نوشتن و انجام کار کم چالش‌تر. متوجه مه غلیظ دورش می شود و احساسات تند در غلیانش. چه کار می کند؟ لنگر می اندازد. پایش را محکم به زمین فشار می‌دهد. نفس عمیق و آرامی می‌کشد. هوای ریه‌هایش را خالی می‌کند و اجازه می‌دهد دوباره ریه‌هایش از پایین تا بالا پر شود. قفسه سینه‌اش منبسط می‌شود. شکمش بالا می‌آید. احساس می‌کند دارد باز و منبسط می‌شود. خودش را با قلبش هماهنگ می کند. با کنجکاوی کودکانه ذهنش را بررسی می‌کند. ذهنش آرام شده است و با لطافت بیشتری سخن می‌گوید، چوبش را نیز زمین گذاشته است. با باز کردن جا برای احساسات منفی و شفقت با خود به اندازه کافی آرام می‌شود که پشت صندلی‌اش بنشیند و انگشتانش را روی صفحه کلید بگذارد و کاری که برایش اهمیت دارد را انجام دهد.»
- ثبت رویدادهای کنونی
یک کتاب خوب‌ِ دیگر که با سحر جان و دوستان گروهی خواندیم کتاب “زیستن با آهنگ زندگی نه آهنگ خشم” بود. از این کتاب آنقدر خوشم آمده بود که در دو یادداشت روزانه‌ام با عنوان‌های “قدر ارزش‌های خود را بدانیم” و ” معیار مفید بودن کارها” به این کتاب پرداخته‌ام. اما آنچه در این کتاب به عنوان این یادداشتم مربوط است فصل 7 کتاب با عنوان “تمرین پذیرش آگاهانه” است. در این فصل انفجارِ خشم ترکیبی از افکار، احساسات، اقدامات و خود مشاهده‌گر به نظر می‌رسد و اینکه احساسات خشم ممکن است به سرعت مجموعه‌ای از افکار و عادت‌های رفتاری را تحریک کنند. این فصل درآمیختگیِ ظاهری احساست، افکار، اقدامات و خودِ مشاهده‌گر توهمی دانسته می‌شود که ذهنمان ایجاد می‌کند. در این فصل با تمرین جداسازی بخش‌های یک تجربه یاد می‌گیریم بخش‌های فوق را از هم جدا کنیم تا خودِ مشاهده‌گر بتواند با پذیرش آگاهانه، تجربه‌ی خشم را همانگونه که هست، تماشا کند و بازیچه‌ی دست آن نشود. در این فصل 5 تمرین تنفس آگاهانه، ثبت رویدادهای کنونی، حرکت به سمت درون و بیرون وتلطیف درد و رنج برای یادگیری پذیرش آگاهانه آموزش داده می‌شود. ازاین تمرین‌ها ثبت رویدادهای کنونی بیشتر با نوشتن و جداسازی افکار جور است. در این تمرین به شیوه‌ای داستان‌وار احساسات، افکار و رفتار خود را در دفتر روزانه‌ی خود یادداشت می‌کنیم و یک احساس منفی را در ذهن خود مجسم می‌کنیم، افکار، احساسات و اقدامات را از هم جدا می‌کنیم. با این تمرین یاد می‌گیریم که افکار و احساسات ما نیستند که موجب بیرون ریزی اقدامات می‌شوند، بلکه این خود مائیم که دست به اقدام می‌زنیم. با انجام این تمرین این شعار را برای خود روتین‌سازی می‌کنیم: «نمی‌توانم احساسم را انتخاب کنم. ولی می‌توانم اقداماتم را انتخاب کنم و این کار را می‌کنم.» نوشتن افکار کمک می‌کند درگیری‌های ذهنی‌مان را درک کنیم و آنها را بپذیریم.
- سه پرسش مقدس
در دانشگاه هم در درس اصول مشاوره توانبخشی نوین با سه پرسش مقدس آشنا شدم که هر زمان فکر مزاحمی داشتیم و این فکر آرامشمان را گرفت با سه پرسشی که تبدیل به رویه‌ی زندگی‌مان می‌کنیم این فکرهای نفس‌گیر را مهار می‌کنیم.
- چند بار این فکر مزاحم به‌ویژه از جنس نکند نکند به ذهن مبارکم آمده؟
- چندبار این نکند‌هایی که ذهنم مدام نشخوار می‌کند اتفاق افتاده؟
3.درصد احتمال وقوع این نکندها چقدر است؟ (خارج قسمت ۲ بر ۱)
وقتی نکندنکندهایی که مدام در ذهنم گشت و گذار می‌کنند احتمال خیلی کمی داشته باشند که واقعاً اتفاق بیفتند چرا من باید خودم را اذیت کنم.
- انگاره‌ی ناتوانی جانسون
همینطور یاد گرفتم جانسون در مقاله‌ی خود با استفاده از انگاره‌های رفتار برنامه‌ریزی شده، الگوی سازمان جهانی بهداشت و دست‌اندرکارانی که خودش پیشنهاد می‌دهد الگوی یکپارچه‌ی کم‌توانی را بیان می‌کند. او می‌گوید نگرش‌های فرد، هنجارهای ذهنی او و کنترل دریافت شده‌ش با هم آهنگ رفتاری را تشکیل می‌دهند که راه کاستی تا زمین‌گیریِ الگو سازمان جهانی بهداشت را از حالت سرراست در می‌آورند. افزون بر این سه دست‌اندرکار که خودشان هم تک تک در این راه بدون پادرمیانی آهنگ رفتاری کارساز ، بازنمایی‌های درونی رفتار و سرنخ‌های برانگیزاننده‌ی بیرونی هم روی راه کاستی تا زمین‌گیری کارایی دارند. درکل انگاره‌ی جانسون را می‌توان یک انگاره‌ی رفتاری تصور کرد و این طور برداشت کرد که زمین‌گیری و کم‌توانی یک پاسخ است که به چگونگی و برانگیزنده وابسته است و اگر بتوان چگونگی و برانگیزنده را با شگرد‌ها و روش‌های روان‌درمانی هنرمندانه کنترل کرد آن وقت کاستی به سمت و سوی کم‌توانی و زمین‌گیری پیشرفت نمی‌کند.
- گفتگو با هوش مصنوعی
در دوره‌ی فقط یک مقاله تا عید ویس‌های استاد شاهین کلانتری را که گوش می‌دادم شنیدم که استاد می‌خواهد در موضوع مقاله‌‌ی‌مان با هوش مصنوعی گفت‌و گو کنیم. پس از گفت‌وگوهای اولیه و پیشنهاد چند موضوع و انتخاب نوشتن و جداسازی افکار توسط من، وارد گفتگوهای اساسی شدیم. در حین گفتگو چت‌جی‌بی‌تی پیشنهاد دهنده‌ی اولیه‌ی این تکنیک را توضیح داد: « ایده‌ی جدایی فکر، احساس و رفتار از رواقیون آغاز شد.چنان‌که قبل از روان‌شناسان مدرن، فلاسفه‌ی رواقی مانند اپیکتتوس (Epictetus) می‌گفتند: «مردم از خود وقایع ناراحت نمی‌شوند، بلکه از برداشت خود از آنها ناراحت می‌شوند.» این تفکر، پایه‌ای برای نظریه‌های مدرن شناختی شد.».جدایی فکر، احساس و رفتار یکی از مفاهیم اساسی در روانشناسی شناختی و درمان‌های مبتنی بر شناخت است. نظریه‌پرداز اصلی این موضوع آلبرت الیس (Albert Ellis) و پس از او آرون بک (Aaron Beck) بودند که در دهه‌های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ این ایده را در چارچوب درمان عقلانی-هیجانی-رفتاری (REBT) و درمان شناختی-رفتاری (CBT) توسعه دادند.
سپس به کتاب پنه‌بیکر در موضوع نوشتن و جداسازی افکار و احساسات اشاره کرد.
- کتاب نیروی التیام‌بخش نوشتن
کتاب پنه‌بیکر و چانک با عنوان «Expressive Writing: Words that Heal» در فارسی توسط دکتر سامان نونهال ترجمه شده است. اسم کتاب در فارسی نیروی التیام بخش نوشتن، چگونه به یاری نوشتن با تجارب دردناک خود کنار بیاییم است. 3 بخش دارد. استاد شاهین کلانتری بارها در وبینارهای نویسنده‌ساز به این کتاب اشاره کرده بود.
بخش اول ضروریات نوشتن برای سلامتی نام دارد. با این جمله از سقراط شروع می‌شود: «زندگی تا در ترازوی خرد سنجیده نشود ارزشِ زیستن ندارد.» در این بخش جیمز پنه‌بیکربه مبانیِ نوشتنِ ابرازی نگاهی می‌اندازند. این بخش شامل این موارد است: برخی از پژوهش‌های علمی که بر استفاده از نوشتنِ ابرازی مُهر تأیید می‌زنند؛ نحوه‌ی آماده شدن برای نوشتنِ ابرازی؛ تکنیک‌های نوشتنِ ابرازی؛ و نحوه‌ای که میتوانیم از آنچه نوشته‌ایم بیاموزیم.
بخش دوم امتحان کردن تکنیک‌های جدید نوشتن ابرازی نام دارد. این بخش با بخشی از هملت ویلیام شکسپیر با ترجمه‌ی به‌آذین شروع می‌شود:
«به ویژه این یک نکته: با خود درستکار باش،
و همچنانکه به یقینْ شب از پس روز می‌آید،
نتیجه چنان خواهد بود که با دیگران نخواهی توانست دغلکار باشی.»
در فصل‌های این بخش جیمز پنه‌بیکر چندین روش تجربی را توضیح می‌دهد. این تمرینات به ترتیب خاصی معرفی نمی‌شوند، بلکه طیف وسیعی از روش‌های بالقوه مفید نوشتن ابرازی را شامل می‌شوند.
برای غالب تمرینات، تمرین نوشتنِ کوتاه ده دقیقه‌ای توصیه می‌شود. توصیه می‌شود که برخی از تمرینات فقط 5 دقیقه به طول انجامد و برخی دیگر تا 20 دقیقه. توصیه به استفاده از ساعت جهت نگه داشتن زمان حداقل شده است. در صورت مفید بودن توصیه شده که بیشتر نوشته شود. ولی اگر ساعت محدود کننده بود می‌توان از آن استفاده نکرد. همچنین در صورت مفید بودن تمرینی می‌توان آن را چند روز پشت سر هم امتحان کرد.
بخش سوم کتاب با عنوان سلامتی خود را زیر و رو کنید: بنویسید تا التیام یابید شامل برنامه‌ی شش هفته‌ای‌ست که جان اوانس تدوین کرده است. برنامه‌ای مبتنی بر دو بخش اول کتاب، از نوشتن ابرازی شروع می‌شود، سپس نوشتن تبادلی، نوشتن شاعرانه در دو هفته، مثبت نویسی و نوشتن درباره‌ی یادگارِ خود برنامه‌ی 5 هفته‌ی بعدی را شکل می‌دهند. اغلب نوشتن‌ها طوری طراحی شده‌اند که بیست دقیقه وقت ببرند. با این حال برخی از آنها ممکن است بیشتر طول بکشند و نیازمند آن باشند که دو الی سه روز در هفته روزی چند بار انجام شوند. این بخش با جمله‌ی زیر از پت اشنایدر آغاز می‌شود که گویی شعار این کتاب است: « نوشتن راجع به آنچه دردناک است، پا گذاشتن در مسیر التیام است.»
اگر بخواهم عایدی خودم از این کتاب را توضیح دهم تمرین‌های کتاب می‌شود: آزادنویسی، نوشتن در مکان و زمانهای مختلف، نوشتن از دیدگاه‌های مختلف برای تغییر دیدگاهها، نوشتن خلاقانه با خیال، شعر، حرکات موزون و هنر تجسمی که با عناوین نوشتن ابرازی، نوشتن تبادلی، نوشتن شاعرانه، داستان‌سرایی، مثبت‌نویسی و نوشتن درباره‌ی یادگارِخود در بخش سوم توصیه و تکرار می‌شد.
- تمرین آزادنویسی و تو چه دانی آزادنویسی چیست؟
آزادنویسی تمرینی آشناست و مدتی است به خاطر دوستان حلقه‌ی ادبی هم‌بود (خانم پریسا سعادت و آقای مرتضی مهراد) یکی از تمرین‌های جدی نوشتن برایم شده است. ما هر روز 20 دقیقه بی‌وقفه می‌نویسیم و هر چی هم به فکرمان می‌آید را می‌نویسیم. به نظرم تمرینی است که می‌تواند حسابی فکر ما را از احساس و رفتارمان جدا کند. یک روز که حالم خوب نیست نوشته‌ام شاید پر از آه و ناله و حتی نفرین باشد. روز دیگر که خوش‌حالم و فکرم کار می‌کند، آن روز نوشته‌ام کلی ایده به دستم می‌دهد. یک روز هم که باید تمرینی را انجام دهم آن روز پر از خط و نشان است و انگیزه برای تداوم.
اگر می‌خواهید با این تمرین بیشتر آشنا شوید مطلب زیر را بخوانید:
آزادنویسی چیست؟ چگونه آزادنویسی بهتری را تجربه کنیم؟
البته با منوی رستوران نویسندگی میتوانیم آزادنویسی بهتری داشته باشیم. کافی است امتحان کنیم.
بدون دیدگاه