تقویت سه خود داخلی[1] یا دربان‌های داخلی: سطح سوم تاب‌آوری
افراد بسیار تاب‌آور می‌دانند که در طول دوران سخت، می‌توانند بر نقاط قوت درونی خود تکیه کنند.
سوال اینجاست:
منبع نقات درونی افراد تاب‌آور چیست؟
چه چیزی باعث می‌شود برخی افراد نسبت به دیگران قوی‌تر باشند؟
درمقابل، چرا بعضی افراد از تهدید می‌ترسند یا تحت فشار خرد می‌شوند؟
چه چیزی موجب تفاوت بین افراد می‌شود؟
چرا برخی از نظر عاطفی قوی و برخی دیگر ضعیف‌تر هستند؟
ریشه‌ی تفاوت افراد ناشی از سه نقطه درونی ضروری جهت تاب‌آوری است. این نقاط قوت از اوایل زندگی رشد می‌کنند. با کسب تجارب احساس شایستگی انجام کارهای خاص در ما به وجود می‌آید. این شایستگی‌ها منجر به احساس اعتماد به نفس یا خودباوری (self confidence) می‌شود. چگونگی احساس در مورد خودمان عزت نفس یا خود ارزشمندی (self-esteem) می‌شود. بزرگ‌تر که می‌شویم ایده‌هایی را در مورد خودمان گسترش می‌دهیم که این امر منجر به ایجاد خودپنداره (self-concept) می‌شود. این سه نقطه‌ی قوت ضروری- اعتماد به نفس، عزت نفس و خودپنداره- مانند نگهبان عمل می‌کنند و منجر به دسترسی بالاتر تاب‌آوری ما می‌شود. مهارت‌های ارزشمندتری با کمک این سه سلف پیدا می‌کنیم و باز تاب‌آورتر می‌شویم. ما در تلاش برای مقابله با تغییرات ناگهانی زندگی، می‌توانیم نقاط قوت خفته‌ی درونی خود را بازیابی کنیم و در سفر درونی تحول‌آفرین خود راه‌های جدیدی جهت افزایش تاب‌آوری خود کشف کنیم.
موانع عاطفی برای پرورش این سه سلف از یک طرف ریشه در «دختر خوب» یا «پسر خوب» و ممنوعیت دیرینه‌ی والدین دارد. در نتیجه برای تقویت اعتماد به نفس، عزت نفس و خود پنداره ممکن است نیاز به مقابله با دستورالعمل‌های کهنه‌ی دوران کودکی مانند «این طور فکر نکن» و به روش خاص فکر کن داشته باشد.
از طرف دیگر باید بدانیم اعتماد به نفسِ بیش از حد، خود شیفتگی، عشق به خود و خود پنداره‌ی بسیار متورم هم منجر به ایجاد مشکلات زیادی در زندگی‌مان می‌شود. افراط در تقویت این سه سلف موجب تصمیم‌گیری بد، از دست دادن دوستان و یادنگرفتن درسهای مفید بعد از انجام کارهای اشتباه و شکست می‌شود.
اولین خود؛ خودباوری یا اعتماد به نفس
اعتماد به نفس یک اقدام پیش‌بینی کننده و یک دربان برای اقدام موثر است. اعتماد به نفس با احساس اضطراب مقابله می‌کند و موجب کاهش نیاز به داروهای مسکن می‌شود.
جواب به سوالات زیر نیاز به اعتماد به نفس ما را نشان می‌دهد:
چطوریم؟
وقتی وظیفه‌ی جدیدی به ما محول می‌شود، آیا مطمئن هستیم که از عهده‌ی آن برمی‌آییم؟
آیا انتظار داریم به خوبی با موقعیت‌های ناشناخته‌ای که پاسخ‌های متفاوتی طلب می‌کند مقابله کرده و موفق شویم؟
درجهانی که ایجاب می‌کند به طور دائم کارهای جدیدی انجام دهیم، نیاز به اعتماد به نفس قوی داریم.
سازمان‌های کوچک و ناپایدار امروز به کارکنانی نیاز دارند که بتوانند به سرعت با محیط منطبق شوند و بدون شرح شغل مشخص فعالیت نمایند. کسانی که خود اتکا هستند، با تغییرات همگام‌اند، در یادگیری مهارت‌های جدید خود انگیخته‌اند و تمایل به ریسک دارند.
اعتماد به نفس ضعیف، در قالب عباراتی چون «من نمی‌توانم آن را انجام دهم» یا « آن برای من تمام شده است» بیان می‌شود. وقتی به اهداف مورد نظر دست می‌یابیم و احساس موفقیت می‌کنیم اعتماد به نفس ما تقویت می‌شود.
پرسشنامه استاندارد اعتماد به نفس
| ردیف | سوالات | مطمئنا بله
5 |
بله
4 |
بی نظر
3 |
خیر
2 |
مطمئنا خیر
1 |
| 1 | آیا به اندازه دیگران در کارهای خود موفق هستید؟ | |||||
| 2 | آیا در زندگیتان چیزهایی وجود دارد که به آنها افتخار کنید؟ | |||||
| 3 | آیا اغلب اوقات احساس می کنید در زندگی ناموفق هستید؟ | |||||
| 4 | آیا دچار احساس خود کم بینی هستید؟ | |||||
| 5 | به طور کلی آیا به خود اطمینان کافی دارید؟ | |||||
| 6 | آیا اغلب آرزو میکنید ای کاش شخص دیگری بودید؟ | |||||
| 7 | وقتی قرار باشد در برابر عده‌ای صحبت کنید آیا احساس نگرانی میکنید که ممکن است به خوبی از عهده ی این کار برنیایید؟ | |||||
| 8 | آیا احساس میکنید که مایلید خیلی چیزهای زندگیتان تغییر کند؟ | |||||
| 9 | آیا فکر میکنید که روی هم رفته مردم شما را دوست دارند؟ | |||||
| 10 | آیا به تصمیم‌های خود بسیار اطمینان دارید؟ | |||||
| 11 | آیا از نظر خودتان آدم با ارزشی هستید؟ | |||||
| 12 | آیا اغلب اوقات نسبت به کارهایی که کرده اید احساس شرمساری میکنید؟ | |||||
| 13 | آیا وقتی به عکس هایتان نگاه می کنید اغلب ناراحت می شوید و فکر می کنید که هیچ وقت قیافه شما را خوب نشان نمی دهد؟ | |||||
| 14 | آیا در میان خانواده تان کسی است که در شما این احساس را ایجاد می کند که آدم چندان خوبی نیستید؟ | |||||
| 15 | اگر کسی از کارهای شما انتقاد کند خیلی ناراحت می شوید؟ | |||||
| 16 | آیا فکر میکنید که مردم دوست دارند شما دور و برشان باشید چون شما را آدم مفیدی می دانند؟ | |||||
| 17 | آیا اغلب اوقات درباره ی ارزش و شایستگی تردید می کنید؟ | |||||
| 18 | وقتی که دیگران از شما تعریف می کنند آیا در صداقت انها شک می کنید؟ | |||||
| 19 | گاهی وقت ها پیش آمده است که از ترس تمسخر و انتقاد دیگران نظریات خود را بیان نکرده باشید؟ | |||||
| 20 | آیا به طور کلی در موقعیت های اجتماعی خود را فرد خجالتی می دانید؟ | |||||
| 21 | آیا حتی در برابر افرادی که مقام اجتماعی پایین تری از شما دارند احساس حقارت می کنید؟ | |||||
| 22 | آیا معمولا احساس می کنید که می توانید کارهایی را که دوست دارید با موفقیت انجام دهید؟ | |||||
| 23 | آیا از شکل و قیافه خود راضی هستید؟ | |||||
| 24 | آیا در برخورد با دیگران معمولا خاموش می مانید؟ چون می ترسید حرف های شما سبب شود که مردم شما را دوست نداشته باشند یا از شما متنفر شوند؟ | |||||
| 25 | آیا معمولا برایتان مهم است کارهایتان را طوری انجام دهید که مورد تایید و تحسین دیگران قرار بگیرید؟ | |||||
| 26 | آیا زیاد پیش می آید که احساس کنید که سعی دارید خودتان را بهتر از آنچه هستید نشان دهید؟ | |||||
| 27 | آیا گاهی احساس می کنید که هرگز نخواهید توانست کاری را درست انجام دهید؟ | |||||
| 28 | آیا شما دست کم در حد عادی برای خود ارزش و احترامی قائل هستید؟ | |||||
| 29 | آیا گاهی اوقات احساس می کنید که مردم از شما سوء استفاده می کنند؟ | |||||
| 30 | آیا فکر می کنید شخصیت شما برای جنس مخالف جذاب باشد؟ |
حداقل امتیاز ممکن 30 و حداکثر 150 خواهد بود.
نمره بین 30 تا 50 : میزان اعتماد به نفس در حد پایینی می باشد.
نمره بین 50 تا 100 : میزان اعتماد به نفس در حد متوسطی می باشد.
نمره بالاتر از 100 : میزان اعتماد به نفس در حد بالایی می باشد.
روش‌های افزایش و تقویت خودباوری و اعتماد به نفس
برای آگاهی از قدرت اعتماد به نفس خود به این سوال جواب دهید:
-توانایی‌ها و نقاط قوت قابل اعتماد من چیست؟
هرچیزی که موجب قدردانی از خودتان می‌شود را فهرست نمایید. مطمئن باشید که دارای مهارت‌های ارتباطی هستید. برای افزایش احساس اعتماد به نفس خود، هدفی انتخاب کنید که موفقیت در آن، تقریبا شما را به چالش می‌کشد. از اهداف بیش از حد آسان یا خیلی سخت یا وابسته به اقدامات دیگران خودداری کنید، سپس تعهدات کاملی برای رسیدن به اهداف و محافظت از آنها ایجاد کنید. با پیشرفت و حرکت رو به جلو از اقدامات خود به طور منظم بازخورد بگیرید.
باید بدانیم توسعه‌ی اعتماد به نفس و خودباوری از طریق انجام موفقیت‌آمیز فعالیت‌های پیش رو و نیل به اهداف انتخابی معنی‌دار حاصل می‌شود.
اعتماد به توانایی‌های خود، نتیجه‌ی طبیعی اجازه دادن به انگیزه‌های ذاتی برای تبحر در کارهایی است که انجام می‌دهیم.
تجربیات خودانگیخته و مفرح منجر به شایستگی شخصی و احساس کفایت می‌شود.
خودکفایتی self-efficacy از آموختن نحوه‌ی کنترل بر اقدامات خود، در مسیرهایی که منجر به نتایج قابل پیش‌بینی می‌شود به دست می‌آید.
خودارزشمندی یا عزت نفس یا احساس در مورد خودمان
عزت نفس ایده‌ی احساسی ما در مورد خودمان است. یک عزت نفس سالم و قوی مانند یک محافظ- لباس احساسی ضخیم- مانع صدمه دیدن ما در شرایط مضر می‌شود. عزت نفس بین تعریف و تمجیدهای دریافتی از دیگران و آنچه که از نظر فیزیکی برای خودمان نیاز داریم فاصله ایجاد می‌کند.
برای حمایت از احساس خودارزشمندی، لازم است توانایی‌های درونی خاموش خود را در جهت تحسین از خود به کار بگیریم. این تحسین بابت کارهای خوبی است که انجام داده‌ایم و دیگران قادر به انجام آنها نیستند. عزت نفس تعیین کننده‌ی میزان یادگیری بعد از انجام کارهای اشتباه است.
افراد با عزت نفس پایین وقتی انتقادی را می‌شنوند بسیار دفاعی عمل کرده و سعی می‌کنند پیام و اعتبار پیام رسان را از بین ببرند. یا از راه‌های غیر مستقیم سعی در جلب تعریف و تمجید دیگران هستند. سعی می‌کنند خود را در برابر دیگران قرار دهند وطوری صحبت کنند که خود را عزیز نمایند. این نوع رفتارها منجر به تحلیل انرژی در افراد می‌شود که با آنها در تماس هستند.
ضعف در عزت نفس ما را در معرض آسیب‌های کنترل به وسیله‌ی دیگران قرار می‌دهد. پس اگر به عنوان بچه‌ی خوب شناخته شده‌ایم لازم است خود را از ترس آنچه دیگران در مورد ما فکر می‌کنند رها سازیم. برای این‌کار از با خود گفتاری self- talk شروع می‌کنیم.
آیا منتقد خودمان هستیم؟ اگر چنین است این عادت‌های خودتخریبی را بشکنیم و از متلاشی کردن خود دست برداریم. باید بدانیم احساسات منفی در مورد خود موجب تضعیف تاب‌آوری می‌شود.
برای افزایش آگاهی خود درباره‌ی اهمیت عزت نفس و مشاهده‌ی تفاوت بین افراد دارای عزت نفس پایین، بالا و افراطی با افرادی صحبت کنیم که از نظر ما در این سه سطح قرار می‌گیرد.
با داشتن عزت نفس قوی و سالم، می‌توانیم پیام‌های احساسی دیگران را بی‌اهمیت تلقی کنیم.
مقیاس عزت نفس روزنبرگ
| با دقت بخوانید و مورد منطبق با خود را انتخاب کنید | موافقم | مخالفم |
| ۱. احساس می کنم انسان با ارزشی هستم. | 1+ | 1- |
| ۲.احساس می کنم چند ویژگی خوب دارم. | 1+ | 1- |
| ۳.می توانم به خوبی اکثر مردم کارها را انجام دهم. | 1+ | 1- |
| ۴.نسبت به خودم نگرش مثبت دارم. | 1+ | 1- |
| ۵.به طور کلی، از خودم راضی هستم. | 1+ | 1- |
| ۶.احساس می کنم چیز زیادی ندارم که به آنها افتخار کنم. | 1- | 1+ |
| ۷.با در نظر گرفتن همه چیزها، فکر می کنم که شکست خورده ام. | 1- | 1+ |
| ۸.ای کاش می توانستم احترام بیشتری به خود قائل می شدم. | 1- | 1+ |
| ۹.گاهی احساس می کنم بی فایده هستم. | 1- | 1+ |
| ۱۰.گاهی فکر می کنم اصلا نمی توانم کاری انجام دهم. | 1- | 1+ |
نمره گذاری :
بالاتر از صفر : عزت نفس بالا ؛ پایین تر از صفر : عزت نفس پایین؛ 10+ : عزت نفس خیلی بالا و 10-: عزت نفس خیلی پایین
تقویت عزت نفس
برای تقویت عزت نفس یک لیست بلند از احساسات مثبت در مورد خودمان تهیه کنیم. راه‌هایی که قدردان خود هستیم را لیست کنیم. از این به بعد طرفدار سرسخت ارزش‌های خود باشیم. به خودمان افتخار کنیم حتی اگر دیگران به ما افتخار نکنند.
بعد از تهیه‌ی لیست احساسات مثبت، در گام بعدی کار شجاعانهای انجام دهیم.
مثلن از یک دوست نزدیک خواهش کنیم وقتی در مورد احساسات مثبت خود صحبت می‌کنیم گوش فرا دهد. وقتی دوستمان از ما تعریف می‌کند، تمرین کنیم که از او تشکر نماییم.
از این کار لذت ببریم! قدردان خود باشیم و لذت ببریم. البته لازم است منتقد خود نیز باشیم، ولی فعلن در حال حاضر تمرین می‌کنیم که از خودمان تعریف کنیم، سپاسگزار خود باشیم و نسبت به خود احساس محبت کنیم.
بپذیریم که تعریف از خود نشانه‌ی غرور یا بهتر بودن از دیگران نیست. یک فایل تعریف از خود ایجاد کنیم. نگه داشتن سابقه‌ی تعاریف از خود مانند داشتن یک آلبوم عکس است، آن می‌تواند خاطرات خوبی زنده کند.
خودپنداره یا چطور بودن
خودپنداره با ایده‌های خودمان در مورد خودمان ضعیف یا قوی می‌شود. اگر خودپنداره‌ی خود را بر اساس عنوان شغلی، سطح درآمد، ویژگیهای جسمی، سن، سطح تحصیلات، قیمت خانه، ماشین یا داشتن دوستان مهم کسب می‌کنیم به این معنی است که هویت ما از عوامل بیرونی سرچشمه می‌گیرد. با از دست دادن هر یک از این عوامل وزنه‌دار ایجاد کننده‌ی هویت، در معرض خطر بحران هویت قرار خواهیم گرفت.
خودگفتگویی منفی negative self-talk موجب تضعیف خودپنداره می‌شود. ما تمایل به عمل در مسیری داریم که ایده‌هایمان تایید شوند. اگر فکر می‌کنیم که “من یک بازنده‌ام” در مسیری حرکت می‌کنیم که این ایده‌مان تایید شود و اگر فکر می‌کنیم من “سازگار هستم و یا تاب‌آورم” تمایل به مسیری داریم که این ایده تایید شود.
ارتباط مستقیمی بین ساختار خودپنداره فرد، عزت نفس و چگونگی پاسخ به شکست وجود دارد. وقتی افراد خودپنداره‌ی خود را با پایه‌ی اعتقاد به توانایی ذاتی بر اساس چیزی که درونشان هست یا نیست توسعه می‌دهند (افراد تئوری نهاد)، عزت نفس‌شان آسیب‌پذیر می‌شود. چنین افرادی بعد از ناکامی در کاری که از آنها انتظار می‌رفت به خوبی انجام دهند، عزت نفس‌شان ضعیف می‌شود. اما اگر افراد هویت خود را بر پایه‌ی یادگیری درسهای مفید پایه‌ریزی کنند (تئوری تدریجی)، عدم موفقیت در کاری برای آنها از شکستن مقدار کمی کاهش در عزت نفس تجربه می‌کنند. این افراد با یک الگوی تسلط گرا mastery oriented pattern پاسخ می‌دهند. این افراد به جای شک در مورد شایستگی‌های خود، بعد از شکست برای از میان برداشتن مشکلات تلاش می‌کنند. تاب‌آوری بعد از شکست، از چگونگی پاسخ به دست می‌آید نه از مقام یا نقش اجتماعی.
تقویت خودپنداره
برای روشن شدن و تقویت خود پنداره‌ی خود دو لیست تهیه کنید. در هر یک از این لیست‌ها، عباراتی مانند “من …… هستم” ده بار یا بیشتر بنویسید. در لیست اول عباراتی بر اساس مقام اجتماعی، عنوان شغلی، سن، وابستگی مذهبی، تحصیلات، ریشه‌های قومی، روابط زناشویی، عنوان اداری در باشگاه یا گروه و…. را بنویسید. در لیست دوم، عباراتی در توصیف ویژگیهای درونی، ارزش‌ها، اصول زندگی، اهداف عالی، مهارت‌های مقابله‌ای، استعدادها و …. بنویسید. این عبارات می‌توانند شامل عباراتی در مورد بهترین شیوه‌های حل مسئله مانند من تاب‌آورم، من قادرم به خوبی فشار را تحمل کنم و من قادر به یادگیری درسهای مفیدی از شکست‌ها هستم باشد.
تاب‌آوری ریشه در خود دارد و از چیز دیگری ساخته نشده است. از ظهور تدریجی توانایی‌های ذاتی و منحصر به فرد در یک فرایند فردی سازی individuation به دست می‌آید. اگر قسمت اعظم هویت ما بر اساس عوامل خارجی به وجود آید، در مورد تغییراتی که هویت ما را تهدید می‌کند احساس اضطراب می‌کنیم. ما باید سعی کنیم جهان اطراف خود را بدون تغییر حفظ کنیم. اما اگر هویت ما بر اساس کیفیت‌های شخصی، توانایی‌ها و ارزش‌هایمان باشد، می‌توانیم اجازه دهیم بخش‌هایی از جهان ما بدون احساس تهدید در مورد موجودیتمان تغییر کند. با یک حس درونی قوی، می‌توانیم به راحتی با مسیرهای جدید منطبق شده و پیشرفت نماییم.
فعالیت‌های توسعه تاب‌آوری
1) افرادی که می‌شناسید مورد بررسی قرار دهید و ببینید اعتماد به نفس و عزت نفس ضعیف، قوی و افراطی چه تاثیری بر زندگی آنان گذاشته است. اگر اشکال آنان ناشی از ممنوعیت‌های درونی “بچه خوب” و شیوه آموزش است، به چگونگی واکنش آنان به جهان توجه کنید.
2) آیا دستورالعمل “بچه خوب” زندگی شما را کنترل می‌کند؟ آیا محدودیتهای قدیمی ممکن است در برابر تفکر جدید شما قد علم کند و مانع توسعه مهارت‌های تاب‌آوری شما شود؟ آیا قادرید به راحتی در مورد احساس اعتماد به نفس، عزت نفس و خودپنداره مثبت خود با یک دوست صمیمی گفتگو کنید؟
3) از تجربه‌های کارهایی که شرح شغل مکتوب ندارند، به منظور تقویت توانایی خود و یادگیری درسهای ارزشمند استفاده کنید.
منابع:
کتاب مزایای تاب‌آوری
پرسشنامه استاندارد اعتماد به نفس
[1] در ترجمه کتاب مزایای تاب‌آوری به صورت سلف و سه سلف داخلی ترجمه شده. اما چون با شروع خود (خودباوری، خودارزشمندی و خودپنداره) موجود بود عنوان عوض شد.
بدون دیدگاه